一個(gè)參考方案（1）每周慢跑4次 ， 每次5至10公里 。跑步前后 ， 進(jìn)行必要的臀腿部拉伸 ， 輕度、短時(shí)間（5至15分鐘）即可 。
（2）每周另行安排3次專門的腿部拉伸 ， 每次時(shí)長30至45分鐘 。
（3）每過一個(gè)階段（可以3個(gè)月為一個(gè)周期） ， 調(diào)整一下運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 ?？梢栽谀硞€(gè)周期內(nèi) ， 以耐力性的力量訓(xùn)練為主 ， 有氧運(yùn)動(dòng)為輔 。比如進(jìn)行45分鐘的力量訓(xùn)練后 ， 再緊接著進(jìn)行20分鐘的劃船機(jī)訓(xùn)練 。
最后仍舊再次強(qiáng)調(diào)：瘦大腿、練就美腿 ， 是一個(gè)長期的過程 ， 沒有什么捷徑可走 ， 年復(fù)一年的堅(jiān)持運(yùn)動(dòng) ， 就是最好的辦法！
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