待雙肩和上背完全離開瑜伽墊后，腹肌也幾乎處于頂峰收縮狀態(tài)，稍作停留后緩緩下落并吸氣回到初始位置，依次重復(fù)進(jìn)行 。另外，這個(gè)動(dòng)作稍加改動(dòng)后，還可增加對(duì)腹斜肌的刺激強(qiáng)度 。即在訓(xùn)練中把右手從頭側(cè)拿開，放到對(duì)側(cè)腹外斜肌處，然后進(jìn)行左肘指向右膝的對(duì)側(cè)卷腹 。
交叉卷腹
交叉卷腹對(duì)軀干的扭轉(zhuǎn)作用，可加強(qiáng)腹斜肌的刺激強(qiáng)度，有利于塑造人魚線 。操作方法是平躺在瑜伽墊上，左腿伸直向上抬起，與地面約呈30度角 。然后屈膝并抬起右腿，大腿保持豎直且使屈膝角度為90度，右腳靠在左膝上，雙手上抬輕觸頭部后側(cè) 。
依靠腹部力量扭曲并卷起身體，使左肩向右膝蓋方向移動(dòng)，感受腹部肌肉的收縮 。稍作停留后慢慢降低身體，恢復(fù)至初始狀態(tài)，重復(fù)完成一組后，換方向進(jìn)行另一側(cè)的訓(xùn)練 。
在訓(xùn)練中，一定要做到軀干扭轉(zhuǎn)，不能僅僅活動(dòng)肘部 ?？蓪⒖臻e的手放在對(duì)側(cè)肋部下方，卷曲身體時(shí)呼氣、回落時(shí)吸氣，在動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)，要盡可能把肺部空氣排空 。
手臂不可用力在卷腹運(yùn)動(dòng)中，無論是雙手交叉置于胸前，還是兩手分開放于耳側(cè)，都只能是虛接不可用力，尤其是雙手置于頭部后側(cè)時(shí) 。手臂用力抬升頭部，不僅會(huì)增加頸部壓力、容易引起頸部疼痛，而且還會(huì)影響腹部發(fā)力，降低訓(xùn)練效果 。
回落至最低點(diǎn)時(shí)脖頸不可完全貼于地面在卷腹運(yùn)動(dòng)中回落時(shí)，脖頸不可完全貼于地面，因?yàn)椴鳖i與地面接觸時(shí)會(huì)承受一定壓力 。脖頸與地面完全貼合，會(huì)增大脖頸的壓力，從而導(dǎo)致脊椎或頸部酸痛，甚至受傷 。
配合好呼吸在卷腹運(yùn)動(dòng)中配合好呼吸，可起到事半功倍的效果 。在訓(xùn)練中，凡是擠壓到胸部的動(dòng)作都應(yīng)是呼氣，反之則為吸氣 。因此，在卷腹運(yùn)動(dòng)中起身時(shí)為吸氣，回落平躺時(shí)為呼氣 。
最后需要說明的是，在腹部訓(xùn)練中一定要循序漸進(jìn)，不可急于求成 。對(duì)于卷腹運(yùn)動(dòng)而言，一組做20個(gè)，做3～4組即可達(dá)到相應(yīng)訓(xùn)練效果 。能做多少個(gè)卷腹，除了與腹肌力量有關(guān)外，還與個(gè)人體重密切相關(guān) 。因?yàn)轶w重越大，在卷腹中腹部肌群承受的負(fù)荷就越大 。
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