以前在沒有接觸健身時(shí)，我們往往會(huì)選擇“仰臥起坐”來(lái)鍛煉腹肌，認(rèn)為每天做50-100個(gè)仰臥起坐，很快就能練出腹肌，結(jié)果卻往往不如人愿 。
在了解仰臥起坐的弊端之后，現(xiàn)在的人們都開始了新的動(dòng)作“卷腹” 。
那么卷腹到底該怎么做呢？
就這個(gè)問題，下面我來(lái)詳細(xì)分析一下 。
1.卷腹和仰臥起坐對(duì)比①仰臥起坐
仰臥起坐，通過(guò)雙手抱頭起身，這樣會(huì)直接將整個(gè)脊椎強(qiáng)行向前牽引，尤其對(duì)頸椎和腰椎影響很大 。長(zhǎng)期反復(fù)訓(xùn)練，會(huì)造成頸部和腰部酸痛不適的感覺 。
而且仰臥起坐在前半段已經(jīng)講腹部收緊，再持續(xù)向上坐立，就成了鍛煉腰部肌肉的動(dòng)作 。如果訓(xùn)練速度加快，腰部酸痛感會(huì)加劇 。
②卷腹
卷腹，實(shí)際上就是仰臥起坐的改編動(dòng)作 。
它將仰臥起坐的雙手抱頭形式，改為了雙手置于頭部?jī)蓚?cè)，同時(shí)省略了后半程起身的動(dòng)作 。不用完全起身，只需要將上背部抬起即可 。
好處是：避免了抱頭起身，產(chǎn)生的頸椎向前牽引現(xiàn)象，而且也減少了起身幅度，對(duì)腹部的刺激更大，效果也更好 。一定程度上減少了頸部和腰部酸痛的現(xiàn)象，練腹肌效果更好 。
2.卷腹的基本操作
準(zhǔn)備好瑜伽墊，屈膝躺下 。
將雙手放于頭部?jī)蓚?cè)位置，收腹挺胸，開始向上起身 。
直到上背部抬起時(shí)停止，然后再回位重復(fù)動(dòng)作 。
注意：雙手不能抱頭，放于頭部?jī)蓚?cè)位置，下背部不能上抬，只需要抬起上背部即可，不要完全起身 。整體動(dòng)作需要?jiǎng)蛩龠M(jìn)行，感受腹部的受力 。
3.做卷腹時(shí)感覺頸部酸痛的原因①雙手抱頭起身
你沒有改變仰臥起坐的手部位置，還是將雙手放于頭部后側(cè)，這樣抱頭起身 。
只要你抱頭起身，頸椎肯定會(huì)跟著受力，這樣頸部就會(huì)有酸痛感 。
②動(dòng)作速度太快
雖然卷腹的動(dòng)作難度降低了，但是動(dòng)作質(zhì)量還是需要有所保證 。
如果你速度太快，腹肌的感受度會(huì)降低，而且頸部也會(huì)跟著向前，這樣也會(huì)產(chǎn)生頸部酸痛 。
③核心力量太弱
訓(xùn)練卷腹，也需要一定的核心力量，這樣才能有所控制的起身、下放 。
在起身時(shí)，由于你的核心力量太弱，導(dǎo)致你不得不借助頸部前伸帶動(dòng)身體向上，這樣肯定會(huì)有頸部不適的感覺 。
4.對(duì)應(yīng)的進(jìn)階訓(xùn)練方法①借力起身法
在屈膝躺下之后，直接將兩側(cè)手臂向著頭部?jī)蓚?cè)伸展，然后借助慣性借力起身 。
通過(guò)手臂的甩動(dòng)，你就可以很輕松的借力起身 。
②手臂上伸法
在屈膝躺下之后，直接將兩側(cè)手臂豎立伸直，然后向上起身 。
手臂向上伸直的方法，可以減少頸部前移的情況，同時(shí)上背部抬起幅度會(huì)更大一些 。
③手臂內(nèi)收法
屈膝躺下之后，雙手手指貼在頭部?jī)蓚?cè)，然后起身時(shí)，同時(shí)將兩側(cè)手臂內(nèi)收，直到兩側(cè)手掌完全貼在頭部?jī)蓚?cè)時(shí)，此時(shí)上背部已經(jīng)抬起 。
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