1、動(dòng)作一、深蹲
【立定跳遠(yuǎn)腿部爆發(fā)力訓(xùn)練方法 立定跳遠(yuǎn)腿部爆發(fā)力訓(xùn)練方法簡(jiǎn)述】注意事項(xiàng)：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前 。吸氣臀部向后移，同時(shí)膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行 。注意膝蓋不要超過(guò)腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向 。呼氣臀腿發(fā)力起身還原 。注意膝蓋不要內(nèi)扣，也不要外八 。
2、動(dòng)作二、弓步蹲
注意事項(xiàng)：兩腳前后站立，距離約為肩寬的2倍 。腳尖先前，前腳掌踏實(shí)地面，后腳尖點(diǎn)地 。吸氣的時(shí)候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側(cè)大腿與地面平行 。注意后側(cè)膝蓋不要著地，身體不要過(guò)度前傾 。兩腿協(xié)調(diào)發(fā)力，前側(cè)腿發(fā)力約80%，后側(cè)腿約20% 。
3、動(dòng)作三、硬拉
注意事項(xiàng)：兩腳平行站立，距離與肩同寬 。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側(cè) 。吸氣臀部后移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側(cè)慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發(fā)力，起身還原 。
4、動(dòng)作四、深蹲跳
注意事項(xiàng)：該動(dòng)作根據(jù)深蹲變化而來(lái)，掌握了深蹲要領(lǐng)，此動(dòng)作就很簡(jiǎn)單 。發(fā)力的時(shí)候除了臀腿，還有小腿的爆發(fā)力，以及手臂擺動(dòng)的力量 。
5、動(dòng)作五、側(cè)臥抬腿
注意事項(xiàng)：側(cè)臥在墊子上，上側(cè)腿伸直，下側(cè)腿屈膝 。從側(cè)面看，整個(gè)身體應(yīng)該在一個(gè)平面上 。呼氣的時(shí)候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放 。注意整個(gè)過(guò)程身體要保持穩(wěn)定 。
6、動(dòng)作六、腿后踢
注意事項(xiàng)：支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點(diǎn)地 。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然后伸直往后踢 。
7、動(dòng)作七、交替弓步蹲
注意事項(xiàng)：該動(dòng)作是單側(cè)弓步蹲的變形，要點(diǎn)和弓步蹲一致 。該動(dòng)作的好處在于，交換蹲利于緩解一側(cè)臀腿的緊張感 。同時(shí)能在有限的時(shí)間內(nèi)給予臀腿充分的刺激 。
這就是鍛煉臀腿的基礎(chǔ)動(dòng)作，想要翹臀細(xì)腿，掌握這幾個(gè)動(dòng)作就夠了!建議每周練習(xí)2-3次，掌握了動(dòng)作要點(diǎn)之后，要慢慢施加重量，效果更佳 。
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