1、仰臥脊椎伸展：仰臥成一條直線 ， 雙手手臂展開兩側(cè)與肩同高 。吸氣 ， 雙腳抬起90° ， 屈雙膝并攏 ， 讓大腿貼靠腹部 ， 雙手環(huán)抱小腿 。
呼氣 ， 雙腿向左向下落于地面上 ， 頭部向右轉(zhuǎn) ， 盡量讓雙肩貼靠在墊子上 ， 目視右手指尖的方向 ， 保持自然順暢的呼吸 。一般20秒左右 。
吸氣 ， 雙膝和頭部回正 ， 進行反側(cè)練習 。
注意：能伸展脊柱和肩部 ， 拉伸豎脊肌也有不錯的效果；高血壓或低血壓 ， 頭痛 ， 腹瀉患者 ， 生理期女性不適宜進行 。
2、雙膝向胸拉伸：仰臥 ， 雙臂和雙腿伸直 ， 雙臂與身體稍微分開成一定角度 。
彎曲雙腿 ， 雙手抱膝 ， 慢慢拉向胸部 ， 讓下背部感到拉伸 ， 堅持30秒 。
放松 ， 再重復5次 。
注意：整個練習過程中保持雙膝和雙腳并攏 ， 這樣才能保證豎脊肌受到的拉伸效果比較好；不要將頭抬離地面；后背及下肢損傷時不可練習 。
3、貓拱背伸展式：四肢撐地跪立在瑜伽墊上 ， 兩腳可分開與肩同寬 ， 大腿垂直于地面 ， 兩臂與肩寬垂直于地面 ， 腳背繃直放于地面 ， 手指大大張開撐在地面上 ， 中指向前 ， 背部保持與地面平直 ， 大臂外旋使肩部打開 ， 手肘處要有適當彈性 。
吸氣 ， 隨著吸氣 ， 背部慢慢向下 ， 臀部自然向上翹起 ， 胸部向上提升 ， 頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起 ， 脖子拉長 ， 不要聳肩 ， 眼睛看向斜上方 ， 隨著吸氣向下彎成弧形 ， 手臂與大腿仍垂直于地面 ， 動作隨著吸氣做到最大 。
呼氣 ， 隨著呼氣先慢慢將背部收回 ， 再繼續(xù)向上拱起 ， 腹部慢慢收緊 ， 脊柱形成一個拱形 ， 頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下 ， 眼睛看向大腿處 ， 大腿和手臂仍然垂直于地面 ， 隨著呼氣 ， 背部拱到最高處 。
隨著呼吸重復上面兩組動作 ， 要讓呼吸引領動作 ， 做到流暢自然 ， 不要屏氣 ， 重復幾組呼吸 ， 做完貓伸展式練習之后可以伏地休息進行放松 。
注意：貓伸展式動作要盡量緩慢 ， 隨著呼吸節(jié)奏來進行 ， 不要太快 ， 也不要用力過猛；貓伸展式可以使得脊椎受到較充分的練習 ， 自然也能拉伸放松豎脊肌 。
4、跪姿背部旋轉(zhuǎn)拉伸 。手足撐地 ， 下頜收拉至胸前 ， 移動身體重心至一側(cè) ， 另一手緩慢離地 。
旋轉(zhuǎn)脊柱 ， 手臂外展 ， 雙眼注視上方 ， 盡力旋轉(zhuǎn) ， 直至身體感受到拉伸 。
如果在雙手雙足撐地時 ， 感覺不舒適 ， 可以嘗試膝部著地 。
注意：在旋轉(zhuǎn)過程中 ， 要注意保持身體平衡；這個拉伸動作除了能放松豎脊肌之外 ， 還能幫助增強豎脊肌的力量 ， 可用于長期鍛煉；動作過程不要弓背 ， 維持脊柱的自然中立位 。
5、跪姿弓背拉伸 。雙膝跪于一塊瑜伽墊上雙手向前 ， 弓背屈髖將頭部盡量的靠近雙膝直至豎脊肌有牽扯感保持15~30秒為宜 。
推薦閱讀
- 健身初學者健身房訓練計劃 初去健身房如何定制合理的健身計劃
- 健身房里訓練速度力量的方法 健身房怎么訓練速度力量
- 如何系統(tǒng)練習籃球的身體對抗訓練 系統(tǒng)練習籃球的身體對抗訓練方法
- 提高揮拳力量的訓練方法有哪些 提高揮拳力量的訓練方法介紹
- 家里怎么練胸肌下沿 家里如何練胸肌下沿
- 如何訓練跳躍力要最好的方法 如何快速提高彈跳力的方法
- 5公斤啞鈴是什么程度 關于5公斤啞鈴的重量介紹
- 健身房里的健身器材有哪些詳解 解說健身房里的健身器
- 咖喱牛肉飯的熱量是多少 咖喱牛肉飯熱量介紹
- 蓮子什么季節(jié)吃好 吃蓮子的時間