對于男性來說 ， 在健身房減肥最重要的是能增?。讜黽蛹∪獾墓討寫锏郊踔男Ч?。
第一天：鍛煉胸肌+腹肌+肱三頭肌
1、先進行熱跑1公里
2、鍛煉胸?。合旅媼礁黽蘋梢月只蛔爬?。
計劃一：平板杠鈴臥推4-6組，每組8-12個；仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個；平板啞鈴臥推4-6組，每組12-16個 。
計劃二：上斜杠鈴臥推4-6組 ， 每組8-12個；上斜仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個；上斜啞鈴臥推4-6組 ， 每組12-16個 。
3、鍛煉腹肌
胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開，下沉時杠鈴位置應該乳首附近，最低點觸胸或者高于胸部1-2cm，取決于你關節(jié)活動范圍；啞鈴臥推啞鈴下沉時要放到最低點 ， 已獲得最大刺激；窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬，不要太窄，兩肘始終夾緊；窄握雙杠臂屈伸上身挺直 ， 不用下放到最低點，最高點時胳膊要伸直 。
4、鍛煉肱三頭?。憾土峨湃芳∫彩強梢韻旅媼礁黽蘋只蛔爬?。
計劃一：杠鈴窄距臥推4-6組，每組8-12個；龍門架v桿下壓4-6組，每組16-20個；俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組，每組12-16個 。
計劃二：史密斯架窄距臥推4-6組 ， 每組8-12個；仰臥曲杠臂屈伸4-6組，每組12-16個；窄握雙杠臂屈伸4-6組，每組12-16個 。
第二天：鍛煉背肌+肱二頭肌+腹肌
1、熱跑1公里
2、鍛煉腹肌
拉背器下拉注意上身要保持挺直 ， 不要為了自己拉不住的重量弓背下拉；杠鈴彎舉等動作同樣注意鎖定身體和肘關節(jié)，只有小臂在做運動，所以重量控制很重要 。杠鈴劃船時、屈腿硬拉兩大動作切記不要弓背，腰板要直，挺胸 ， 一旦動作變形立刻換輕重量做，即時不負重也不能動作變形，否則容易受傷 。
3、鍛煉背?。合旅媼礁黽蘋梢悅恐藶只灰桓?。
計劃一：拉背器下拉4-6組 ， 每組8-12個（若可以做引體向上，單數(shù)周用寬握引體向上代替，組數(shù)次數(shù)同上）；屈腿硬拉4-6組，每組6個以下；俯身單臂啞鈴劃船4-6?組，每組12-16個；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個 。
計劃二：拉背器下拉4-6組，每組8-12個；負重山羊挺身4-6組，每組12-16個；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個；坐姿器械劃船4-6組，每組12-16個 。
4、鍛煉肱二頭肌
站姿杠鈴彎舉6-8組，每組8-12個；站姿啞鈴交替錘式彎舉4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴交替彎舉4-6組，每組8-12個 。
第三天：鍛煉三角肌+腹肌
1、熱身跑1公里
2、鍛煉三角?。合旅媼礁黽蘋梢悅恐藶只灰桓?。
計劃一：坐姿啞鈴肩推4-6組，每組8-12個；站姿啞鈴側平舉4-6組 ， 每組12-16個；俯身啞鈴飛鳥4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴前平舉4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴聳肩4-6組，每組8-12個 。
計劃二：坐姿杠鈴頸后肩推4-6組，每組8-12個；蝴蝶機反飛鳥4-6組，每組12-16個；側臥啞鈴側平舉4-6組，每組12-16個；站姿杠鈴劃船（寬握）4-6組，每組12-16
個；站姿杠鈴身后聳肩4-6組，每組8-12個 。
3、鍛煉腹?。翰嗥驕佟⑶捌驕俸透┥矸贍裾餳父齠魘種庖醞淝? ，不要聳肩借力 。
第四天：鍛煉腿肌+腹肌
1、熱身跑1公里
2、鍛煉腿?。合旅媼礁黽蘋梢悅恐藶只灰桓?。
計劃一：杠鈴深蹲10組，每組10個；坐姿腿屈伸4-6組，每組12-16個；史密斯架站姿提踵4組，每組16-20個；倒蹬機腿舉4-6組，每組8-12個；俯臥腿彎舉4-6組，每組12-16個 。
計劃二：坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級組6-8組，超級組就是兩個動作輪換做不休息 ， 次數(shù)遞增重量遞減，由最輕重量一組做16個 ， 每組增加重量次數(shù)遞減，做到一組只能做4-6個；倒蹬機腿舉4-6組 ， 每組8-12個；史密斯架站姿提踵4-6組，每組16-20個 。
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