第1步：下腰前熱身1下腰的動(dòng)作是對(duì)人體腰椎柔韌性的一項(xiàng)挑戰(zhàn)，在練習(xí)動(dòng)作之前，一定要進(jìn)行充分的熱身準(zhǔn)備，避免腰部一下子被大力彎折導(dǎo)致骨骼和肌肉受傷，具體的熱身時(shí)間可根據(jù)溫度來定，一般熱身10—15分鐘為宜，可開肩活動(dòng)、原地慢跑、勾腳跑、自然彈跳、深蹲跳等讓身體微微出汗再進(jìn)行下腰 。
第2步：俯臥練習(xí)2對(duì)于大部分人的腰部柔韌性來說，不能一開始就進(jìn)行下腰，而要通過俯臥彎腰的練習(xí)方式循序進(jìn)行，其 *** 為：
1、練習(xí)者在瑜伽墊上俯臥，雙手放兩側(cè) 。
2、利用腰部力量慢慢向上撐起并保持一定時(shí)間，動(dòng)作類似飛燕式 。
3、反復(fù)幾次后，雙腿曲起，并逐漸用腳心找額頭 。
4、每天進(jìn)行3分鐘 ， 堅(jiān)持15天到1個(gè)月，能做到腳心快接觸額頭時(shí)進(jìn)行下一步 。
5、如果練習(xí)者自身柔韌性非常差，可從五點(diǎn)支撐的動(dòng)作開始練習(xí)腰背肌，等適應(yīng)幾天后，再進(jìn)行上述動(dòng)作 。
注意所有動(dòng)作均需量力而行、循序漸進(jìn)，動(dòng)作不宜過大、用力不能過猛 。
第3步：跪下腰31、練習(xí)者跪立在瑜伽墊上 ， 小腿與身體成九十度 。
2、雙手自然垂放，慢慢向后下腰 。
3、下腰時(shí)雙手往下慢慢靠攏并抓腳踝 ， 保持一定時(shí)間，具體時(shí)間根據(jù)自身感受決定 。
4、跪下腰期間要始終保持膝蓋到骨盆的位置是直立狀態(tài) 。
5、練習(xí)此動(dòng)作期間可經(jīng)常同時(shí)練習(xí)用腰劃圓的動(dòng)作，即腰順序?yàn)榍?、旁、后，可先從左到右，也可先從右到?。
第4步：站立下腰41、兩腿分開站立與肩同寬 。
2、兩臂向上舉起 ， 挺髖、上體后仰 。
3、直至頭朝下、兩手掌撐地，整個(gè)身體呈拱橋狀 ， 要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近 。
4、如果還無法完成站立下腰接近地面的距離 ， 可先嘗試靠墻下腰、瑜伽磚輔助下腰、地面撐腰等練習(xí)，以靠墻下腰為例，其具體操作 *** 為：
（1）選擇一面墻壁站立，背離墻面的距離約為一條腿的距離 。
（2）雙腳稍微比髖寬，髖部要保持向前推 ， 雙手支撐骶骨，保持胸腔上提進(jìn)行熱身準(zhǔn)備 。
（3）雙手扶墻 ， 推墻之后，要保持髖部向前推，胸腔上提 ， 不要急著下去，先把手伸直 。
（4）雙手繼續(xù)向下，此時(shí)腰椎容易擠壓，要再利用髖部向前推，從腰椎開始延展脊柱 ， 手繼續(xù)伸直，避免受傷 。
（5）最后雙手慢慢接觸地面，并用力推地，做支撐身體的動(dòng)作，堅(jiān)持一段時(shí)間 。
（6）然后把腿伸直，胸腔去貼墻，盡力找尋雙腳與雙手靠攏的位置 。
注意1、下腰不能急，如果不能下，可先睡在地上撐起來，等好一點(diǎn)再下 。
2、下腰時(shí)雙手撐住腳后跟控制?。?不能搖晃 。
3、地面撐腰也要注意 ***，先是頭，胸腰，大腰依次撐起，撐腰的時(shí)候不要習(xí)慣夾肩聳肩 。
【下腰的正確 ***】
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