下蹲一個(gè)非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作，不僅可以瘦腿，還能提臀，自己在家也能做，但是對(duì)于下蹲的細(xì)節(jié)你掌握了嗎？
徒手深蹲01、兩腳平放于地面,與肩同寬,兩腳腳尖略微向外傾斜,不要指向前方，目視前方 ， 保持后背挺直,彎曲膝蓋,過(guò)程中保持腳后跟不要離開(kāi)地面 。
02、膝蓋慢慢彎曲，將重心逐漸轉(zhuǎn)移在腳后跟 。
03、保持這種狀態(tài)慢慢地將膝蓋彎曲到90埃?注意腰部不能彎曲，保持尾骨向下?/p>04、大腿與地面平行，膝蓋不能過(guò)度向前，繼續(xù)彎曲膝蓋 ， 腰部下移，再慢慢回到起初的位置，動(dòng)作重復(fù)10~15次 。
借助椅子01、站在椅子前,兩腳腳尖略微向外傾斜,不要指向前方，目視前方 ， 保持后背挺直,彎曲膝蓋,過(guò)程中保持腳后跟不要離開(kāi)地面 ， 收腰，注意不要彎腰或蜷曲，雙手保持與肩同高 。
02、膝蓋慢慢彎曲 ， 將重心逐漸轉(zhuǎn)移在腳后跟 。
03、保持這種狀態(tài)慢慢地將膝蓋彎曲到90? ，注意腰部不能彎曲，保持尾骨向下?/p>【1個(gè)下蹲動(dòng)作 提臀又瘦腿 即學(xué)即會(huì)】04、大腿與地面平行 ， 膝蓋不能過(guò)度向前，繼續(xù)彎曲膝蓋，腰部下移 ， 再慢慢回到起初的位置，動(dòng)作重復(fù)10~15次 。
寬步深蹲01、先做好預(yù)備姿勢(shì)，腳可以打開(kāi)的比肩膀再寬一點(diǎn) 。
02、蹲下去的時(shí)候 ， 記得要髖關(guān)節(jié)先啟動(dòng)，下背保持繃緊打直，胸口朝前，兩個(gè)膝蓋蹲下去應(yīng)朝著腳尖的方向 。
03、點(diǎn)到地後即可以站起 ， 記得全程下背跟屁股都要保持緊繃不要放松 。
注意事項(xiàng)01、一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來(lái)，一邊呼氣 。
鍛煉的次數(shù)：注意量力而行 ， 循序漸進(jìn)，以1天做30次以上為宜；體弱的人開(kāi)始少做，有體力的人可多做 。
02、可以根據(jù)自身情況確定，每次運(yùn)動(dòng)5~15分鐘，一般每日1次或分2~3次進(jìn)行 。
從鍛煉時(shí)間上來(lái)說(shuō)，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運(yùn)動(dòng)量等于步行1小時(shí)，等于跪膝20分鐘 ， 是一種省時(shí)間的帶氧運(yùn)動(dòng) 。至于運(yùn)動(dòng)量的大?。?要自己把握好，在每次活動(dòng)之后稍有氣喘，脈搏跳動(dòng)1分鐘在120次以內(nèi)，全身感到舒適最好 。
03、如果練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛，請(qǐng)不要放棄 。這是由于運(yùn)動(dòng)使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸、丙酮酸等酸性物質(zhì)在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛；繼續(xù)做幾次輕微的下蹲運(yùn)動(dòng)，等酸性疲勞物質(zhì)排出體外，身體就會(huì)輕松了 。對(duì)于體質(zhì)虛弱的人，可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整；老年人做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 手應(yīng)把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個(gè)，一天不要超過(guò)5次 。
04、錯(cuò)誤姿勢(shì)
挺腰或者弓背：很多人深蹲的時(shí)候 ， 會(huì)把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但這樣力量會(huì)更多的集中在腰部，很容易造成腰部的損傷 。
膝蓋內(nèi)扣、外翻：膝蓋內(nèi)扣、外翻會(huì)使韌帶、半月板損傷的風(fēng)險(xiǎn)加大 ， 建議雙腳與肩同寬，小腿不要歪歪斜斜，膝蓋保持穩(wěn)定 。
膝蓋過(guò)度超過(guò)腳尖：這里說(shuō)過(guò)度，是因?yàn)椴皇墙^對(duì)要求 ， 對(duì)小腿較長(zhǎng)的人來(lái)說(shuō) ， 可以稍微超一點(diǎn) 。但不要過(guò)度，否則力量聚集在膝蓋，不好 。
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