瘦人增肥 ， 是以營養(yǎng)干預為核心的 ， 而營養(yǎng)干預的支點是食物選擇 。那么瘦子想要增加一些體重 ， 應該如何科學選擇食物呢？今天的這篇文章 ， 營養(yǎng)師教你怎么科學吃胖！
瘦人增肥最快最有效的方法（瘦人增肥食譜）
原則1：高熱量密度
人的身體胖瘦情況 ， 本質(zhì)上是由身體的熱量平衡決定的 。人想要成功的增肥長胖 ， 熱量攝入就必須充足 ， 當攝入熱量＞消耗熱量時 ， 身體就能產(chǎn)生足夠的熱量盈余 ， 身體就會慢慢地長胖 。
產(chǎn)能營養(yǎng)素含量越高 ， 食物的熱量密度越高
為了攝入更多的熱量 ， 我們必須學會選擇高熱量密度的食物 。能夠為身體提供能量的營養(yǎng)素 ， 只要碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪3種 ， 所以一種食物中的熱量高低 ， 就是由這三大營養(yǎng)素的含量決定的 。
原則2：容易消化吸收
一種食物是否容易消化吸收 ， 主要由食物性狀和營養(yǎng)組成決定 。一般來說 ， 一種食物越容易消化吸收 ， 它的胃排空速度就越快 。
流食最容易消化吸收
從食物性狀方面來說 ， 流食最容易消化吸收 ， 然后是粉狀和泥狀食物 ， 接著是小塊的食物 ， 最后是大塊的食物 。另外 ， 食物越松軟越容易消化吸收 ， 食物越堅硬越難以消化吸收 。流食里面 ， 食物越稀越容易消化吸收 ， 食物越稠約難以消化吸收 。
實操技巧：根據(jù)自己的消化吸收功能 ， 選擇適合自己的食物性狀；消化吸收功能比較差者 ， 比較適合選擇部分流食/短期全流質(zhì)飲食 。
五花肉結(jié)構(gòu)的肉類最難消化吸收
從營養(yǎng)組成方面來說 ， 糖類最容易消化吸收 ， 其次是蛋白質(zhì)類食物 ， 接著是脂肪類的食物 ， 最后是“五花肉結(jié)構(gòu)”的肉類 。
實操技巧：瘦人增肥期間 ， 可以適當提高碳水比例 ， 降低蛋白質(zhì)攝入比例 ， 保持脂肪攝入比例（調(diào)整必須在合理范圍之內(nèi)） ， 比如碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=65：10：25 。
而在各類食物的內(nèi)部比較的話 ， 糖類內(nèi)部比較 ， 單糖最容易消化吸收 ， 雙糖其次多糖最后；蛋白質(zhì)內(nèi)部比較 ， 蛋類最容易消化吸收 ， 白肉其次紅肉最后；脂肪內(nèi)部比較 ， 不包含脂肪酸含量越高越容易消化吸收 ， 飽和脂肪酸含量越高越不容易消化吸收 。
實操技巧：增肥期間 ， 碳水可以適當多吃點精細碳水 ， 比如面粉、水解淀粉等等；蛋白質(zhì)可以多吃蛋類和白肉 ， 少吃點紅肉類；脂肪比較適宜多吃植物油和堅果 ， 動物肥肉不宜多吃 。
附表：常見的食物的胃排空速度
食物排空速度越快 ， 食物越容易消化吸收
原則3：高營養(yǎng)密度
瘦人健康增重 ， 只關(guān)注熱量和消化吸收是不夠的 ， 我們還需要關(guān)注飲食的營養(yǎng)密度 ， 不然我們很容易長成一個“營養(yǎng)不良的胖子” 。
全谷物食物營養(yǎng)密度 ， 比精細主食更高
一般來說 ， 全谷物食物的營養(yǎng)密度 ， 要比精細主食更高；莖葉類蔬菜要比茄果類蔬菜營養(yǎng)密度高 ， 茄果類蔬菜要比淀粉類蔬菜營養(yǎng)密度高；高蛋白食物的營養(yǎng)密度基本都差不多 ， 其中全蛋的表現(xiàn)相對更加突出 。
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