這是調(diào)整過的 ， 你可以現(xiàn)在就放下手機(jī)試一試 ， 哪種更有助于提升動作質(zhì)量？找不到感覺的朋友 ， 不要慌 ， 你只是需要花一點(diǎn)時(shí)間識別髖部及腹部發(fā)力的感覺而已 。
4.吸腹與收腹
如上圖（圖一吸腹 ， 圖二收腹）
吸腹可不等同于收緊腹部 ， 或者說很多人將吸腹部誤以為是收緊腹部 ， 我從目前接觸的學(xué)員里普遍看到這種情況 ， 而且很多經(jīng)過多年訓(xùn)練的人依然存在這種問題 ， 可見訓(xùn)練在一開始就偏離了;個(gè)體間學(xué)習(xí)能力與身體感知的差別也導(dǎo)致在糾正時(shí)花費(fèi)的時(shí)間不同 。
再看看上邊的圖 ， 你認(rèn)為一名拳手在擂臺上會選擇哪個(gè)來收緊腹部 ， 以應(yīng)對對手沙包大的拳頭！
試試仰臥位 ， 雙手置于下背 ， 執(zhí)行一個(gè)腰部持續(xù)緊壓手背的動作 ， 同時(shí)下沉肋骨 ， 感覺到了么？這就是收腹的感覺 。
記住 ， 這才是收腹的感覺！
5.肩背
試試沉肩與聳肩所帶來的背部收緊程度的區(qū)別 ， 你就明白我為什么把肩背放在一起來寫了 。
我們這里說的“背” ， 有兩個(gè)含義 ， “狹義的背”指的是背闊肌 ， 背闊肌緊繃（等長收縮）時(shí)有穩(wěn)定核心的作用 ， 而“讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵”這個(gè)指令可使背闊肌更好的發(fā)力 。
“廣義上的背”指的是軀干后側(cè)自肩部至髖部區(qū)域的所有肌肉 ， 我們需要這個(gè)區(qū)域所有的肌肉都能夠貢獻(xiàn)力量 ， 所以一個(gè)“遠(yuǎn)離耳朵的肩部”和正確的腰椎及髖部位置可以為實(shí)現(xiàn)這點(diǎn)提供基礎(chǔ) 。
6.手臂和手掌
先看圖
經(jīng)常練習(xí)杠鈴臥推者 ， 應(yīng)該對這個(gè)手臂位置有著更深刻的理解 ， 內(nèi)收的手臂配合“遠(yuǎn)離耳朵的肩膀”使背闊肌能夠更好地發(fā)揮作用 ， 軀干也因此更加穩(wěn)定 ， 動作一氣呵成！沒錯(cuò) ， 杠鈴臥推與俯臥撐執(zhí)行的基本是一個(gè)動作—推 ， 俯臥撐做好了 ， 無論加上什么器械都OK.或者你可以把俯臥撐看做一個(gè)所有“推類”動作的標(biāo)桿！
相反 ， “與肩齊平的肘關(guān)節(jié)”屬于無法控制身體的表現(xiàn) ， 常常出現(xiàn)在從動作底部返回的過程中 ， 這會伴隨著力量的流失 ， 所以一旦出現(xiàn)“與肩齊平的肘關(guān)節(jié)” ， 背部立刻變得松懈 ， 腰椎塌陷 ， 臀部無法收緊 ， 大腿肌肉不再緊張 ， 動作整體效率降低！
7.手掌
關(guān)于手掌的重要性 ， 我們再做一個(gè)小嘗試 ， 想象你的雙手撕開面前的地板 ， 想象整個(gè)手掌以掌跟為軸順時(shí)針旋進(jìn)地板 ， 然后再執(zhí)行一次俯臥撐 。
什么感覺？
前所未有的穩(wěn)定！
認(rèn)真對待每一個(gè)俯臥撐 ， 像圖一這種“雞爪狀”的手掌無法提供更穩(wěn)定的基礎(chǔ) ， 缺少手指分擔(dān)力量 ， 重量全集中在掌跟和手腕 ， 這是腕關(guān)節(jié)缺乏靈活度的表現(xiàn) ， 同時(shí)也是隱患！
像圖二一樣的手指向前方延伸 ， 食指指向正前方 ， 增加接觸面積 ， 更加穩(wěn)定！
8.關(guān)于呼吸
腹式呼吸應(yīng)該是經(jīng)常被大家提到的 ， 但把它留在瑜伽或者普拉提的課堂上就好了 ， 它確實(shí)不太適合俯臥撐 。
又雙叒叕做個(gè)試驗(yàn) ， 仰臥 ， 將雙手輕輕放置在肚皮上 ， 每次吸氣將手頂出去 ， 呼氣手掌下落 ， 做幾組以后你是想睡覺還是想做俯臥撐？
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