【平板支撐時間標(biāo)準(zhǔn)表 平板支撐時間】大家好 ， 我是悠米愛健身 。
平板支撐時間（平板支撐時間標(biāo)準(zhǔn)表）
相信很多人都做過平板支撐 ， 之前潘石屹表示自己最長可以堅持41分鐘 ， 當(dāng)然還有比他更強的 。在2016年 ， 一位62歲的老大爺 ， 居然堅持了8小時15分15秒 ， 自己想象一下是什么概念 。
當(dāng)然這是一個單項挑戰(zhàn) ， 普通人沒有必要像這樣訓(xùn)練 ， 因為你也沒有這么多時間 。
但是有人會有一個疑問：堅持做平板支撐 ， 可以達到減肥的效果嗎？
平板支撐 ， 依靠手臂和雙腳的支撐 ， 以此建立起一個身體的平衡點 。
當(dāng)腹部和臀部收緊時 ， 此時背部處于中立位 ， 可以明顯地感覺到腰腹部的緊繃感 ， 同時肩部、背部、手臂以及腿部也有受力 。
在屈肘之后 ， 兩側(cè)前臂平行 ， 這樣腰腹核心肌群和肩部受力會更多 ， 身體還有明顯的抖動 。
整體來說：訓(xùn)練平板支撐 ， 可以讓腰腹核心力量變得更強 ， 為俯臥撐、健腹輪、站姿推舉等動作打好了基礎(chǔ) 。
如果單做平板支撐并不能減肥 ， 但是可以讓腹部變得更緊致 ， 還能改善個人體態(tài) 。
因為在做平板支撐時 ， 它全程都在低位保持不動 ， 盡管你能感覺到腹部有酸痛感 ， 但是這只是深層核心肌群快要力竭的表現(xiàn) ， 并不是脂肪在燃燒 。
從腹肌結(jié)構(gòu)來看 ， 這里屬于腹橫肌 。堅持的時間越長 ， 這種感覺越明顯 。
到后面下背部就會出現(xiàn)反弓 ， 此時會轉(zhuǎn)移到腰椎部位 ， 再堅持下去可能會出現(xiàn)腰部酸痛感 。
在做平板支撐時也會流汗 ， 但是一般人最多5-10分鐘就會停止 ， 而想要減肥就需要消耗更多的熱量 ， 通常至少都是30分鐘以上的運動 ， 比如慢跑、跳繩、騎車等等 。
總體來看：平板支撐主要還是針對腰腹核心肌群 ， 對于腹部脂肪較低的人群 ， 經(jīng)常訓(xùn)練可以增加腹內(nèi)壓 ， 減少下背部腰椎的壓力 ， 還能讓你的身材更加挺拔 ， 避免了圓肩弓背的問題 。往往練完之后會有腹部酸脹感 ， 但是消耗熱量太低 ， 達不到減肥的效果 。
想要讓平板支撐也能起到減肥效果 ， 就需要加入其它的一些動作 。
這里推薦加入：登山跑、坐姿收腿、深蹲跳和仰臥單車 。
這樣一來就是5個動作 ， 將平板支撐放在最后 。
登山跑：4組*50秒
坐姿收腿：4組*25次
深蹲跳：4組*15次
仰臥單車：4組*40秒
平板支撐：4組*30秒
注意：每個動作之間休息10秒 ， 每組動作之間休息20秒 ， 到最后平板支撐時就會很累 ， 這樣的一套動作練完 ， 你的心率會上升很快 ， 在短時間內(nèi)可以消耗更多的熱量 。
平板支撐更多的還是針對核心力量 ， 它也屬于腹肌動作之一 ， 通常放在末尾訓(xùn)練 ， 目的是強化深層腹橫肌 ， 讓腹部繃緊達到最大化的力竭效果 。
單純只靠這一個動作是不能幫助減肥的 ， 需要再加入其它動作 ， 將它們組合搭配 ， 縮短中間的休息時間 ， 這樣的訓(xùn)練要更難 ， 可以達到與有氧運動一樣的效果 ， 但是需要長期堅持 。
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