想要練出寬肩，需要強化三角肌中束，通常都會選擇做啞鈴側(cè)平舉 。從開始的固定組到遞增組，還可以選擇單手持啞鈴訓(xùn)練，結(jié)束后可以達到泵感效果 。
杠鈴劃船（杠鈴劃船練哪里的肌肉）
但是啞鈴側(cè)平舉很容易聳肩，使用重量會受到限制，此時一個新的動作產(chǎn)生了，它就是“杠鈴直立劃船” 。
這個動作存在很大的爭議：有人覺得這個動作非常好，也有人認為它是傷肩的動作 。
對于普通訓(xùn)練者該怎么選擇呢？
選擇曲桿杠鈴，身體自然站立，雙手正握杠鈴中間彎曲的位置 。
收緊腹部，背部挺直，向上用力提起杠鈴，直至兩側(cè)肩部完全上抬時停止，再下放回位重復(fù) 。
注意：整個動作呈現(xiàn)直上直下的運動軌跡，采用較窄的握距可以輕松提起杠鈴 。
在頂部位置可以強化三角肌中束上端，而傳統(tǒng)的側(cè)平舉上舉至水平位置就停止了，可以填補肩部凹陷位置，讓整個肩部更加飽滿 。同時還能提起較大的重量，即便借力也不會有太大影響 。
在做杠鈴直立劃船時，需要沿著身體前側(cè)向上提拉杠鈴，在頂部完成肩關(guān)節(jié)外展 。
由于許多人的肩關(guān)節(jié)活動度受限，在做啞鈴側(cè)平舉時，就已經(jīng)產(chǎn)生了肩部彈響，如果再選擇杠鈴做直立劃船，更容易造成肩峰撞擊和肩關(guān)節(jié)磨損 。
另外采用較窄握距訓(xùn)練時，前臂內(nèi)收幅度增加，手腕會不舒服 。同時還有肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的動作，如果身體保持直立姿勢，只要提拉杠鈴就容易產(chǎn)生肩部酸痛感 。
按照常規(guī)做法，使用重量越大，肩關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險會更高，不少人還誤認為這是肩部泵感效果 。一旦肩部受傷，會直接影響上肢活動，像臥推、引體向上、高位下拉、雙杠臂屈伸等動作都無法完成 。
方法1：寬握距直杠訓(xùn)練
在訓(xùn)練時，需要略微前傾，沿著身體向上提拉杠鈴，底部拉至胸肌下部 。
注意：兩側(cè)上臂呈現(xiàn)一條直線，肘部和肩部對齊，肘部不要過度向后，利用肩部帶動杠鈴向上 。
寬握距方法可以讓肩部向上充分打開，身體前傾時可以減少肩關(guān)節(jié)壓力，選擇中等訓(xùn)練即可 。
方法2：采用繩索寬把手訓(xùn)練
注意：選擇龍門架繩索訓(xùn)練，運動軌跡發(fā)生了改變，從斜下方往上拉動把手，如此手臂略微屈肘后，肩部外展動作更加輕松，更加接近于啞鈴側(cè)平舉 。
這種方法也會附帶練到三角肌前束，只要手臂屈肘幅度不要過大即可 。
方法3：采用啞鈴訓(xùn)練
將杠鈴直接改為啞鈴，雙手正握啞鈴置于大腿前側(cè)，直接向上提拉啞鈴至高位 。
注意：在動作底部啞鈴不要靠近貼合，向上時兩只啞鈴自然分開，停頓在胸肌位置，此時剛好肩部與肘部對齊 。
由于使用的是啞鈴，盡管握距還是很窄，但是更多的是三角肌中束發(fā)力，因此對肩關(guān)節(jié)影響程度較小 。
可以將三個變式動作分別嘗試，看看哪種方法更適合自己，不要同時訓(xùn)練，選擇做固定組即可，4組*15次即可 。
杠鈴直立劃船的確可以強化三角肌中束，但是需要有較好的肩關(guān)節(jié)活動度 。
如果你本身就有肩部不適或者肩部損傷，如果選擇了3個變式動作后，仍然覺得肩部很不舒服，最好放棄這個動作，還是去做啞鈴側(cè)平舉 。
【杠鈴劃船練哪里的肌肉 杠鈴劃船】肩部三角肌的訓(xùn)練一定要小心，不要隨意選擇新動作，否則突然受傷就得不償失了 。
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