切片后煲湯，加入蝦肉或海帶，鮮美、方便快捷；冬瓜搭配蘑菇清炒，營(yíng)養(yǎng)又可口 。
1.每天來(lái)點(diǎn)“深綠色蔬菜”
《中國(guó)居民膳食指南》推薦應(yīng)餐餐有蔬菜，每天攝入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜要占1/2 。
圖片來(lái)源?shutterstock
深色蔬菜，是指深綠色、深橘紅色和深紫紅色的蔬菜，它們往往維生素、礦物質(zhì)含量更高；特別是含有豐富的β-胡蘿卜素，它是膳食中維生素A的主要來(lái)源，對(duì)眼睛、皮膚、呼吸系統(tǒng)都有益 。
2.當(dāng)日買(mǎi)、當(dāng)日吃，不要囤太多
蔬菜每天能吃多少、則買(mǎi)多少，這樣可以保證蔬菜的新鮮，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高 。
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如果蔬菜存放時(shí)間太久，水分會(huì)下降，不僅影響口感，營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)丟失，如果再發(fā)生腐爛，還有可能導(dǎo)致亞硝酸鹽的含量增加，食入后影響健康 。
3.切菜時(shí)，盡量切“大塊”一些
蔬菜的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)一般都保存在細(xì)胞壁里面 。切菜時(shí)，如果切得太細(xì)、太碎，細(xì)胞壁中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)比較容易在切菜的過(guò)程中流失掉 。
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拿胡蘿卜舉例，切成細(xì)碎的小小塊之后，維生素C就只剩10%~30%了 。
4.蔬菜，先洗后切
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如果先切、后洗，蔬菜中大量的水溶性維生素和礦物質(zhì)，會(huì)溶入水中被帶走 。
5.烹飪方式，影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的保留
蔬菜中的維生素比較“嬌氣”，很容易流失 。
比如大部分蔬菜中都含有的維生素C、維生素B1、B2，它們?cè)谙?、切過(guò)程及烹飪過(guò)程中，如果做法不當(dāng)，則會(huì)流失較多 。
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正確的烹飪方法：
?維生素C、維生素B怕「熱」 。過(guò)度加熱，是導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失的最重要原因 。
烹飪時(shí)要縮短蔬菜加熱的時(shí)間，應(yīng)盡量使用焯水/白灼，或者蒸/煮的方式 。
從營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)保留的角度來(lái)看，蔬菜的最佳烹飪方式為：焯水/白灼>蒸>煮>急火快炒
?急火快炒時(shí)，加熱時(shí)間短，維生素C的保留程度還算不錯(cuò) 。
不過(guò)有些豆類(lèi)蔬菜（豆角、菜豆等），需要充分加熱，以分解自身天然毒素 。
?水開(kāi)后再下菜，這樣做既能避免營(yíng)養(yǎng)成分過(guò)量丟失，還可以帶來(lái)最佳的色澤和口感 。
6.出鍋即食，少吃隔夜菜
做好的菜盡快吃，即使敞口放在桌上，菜中的營(yíng)養(yǎng)也會(huì)慢慢流失 。
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最后還要提醒大家，菜能吃多少量，就做多少量，別隔夜，隔夜菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值流失會(huì)比較多 。
好啦
夏季蔬菜還有很多品種
不要僅局限于以上蔬菜清單
品種選得豐富些
營(yíng)養(yǎng)便獲取得更充分
快將這些健康又美味的蔬菜
分享給家人好友吧！
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