#頭條抗疫科普#
平時(shí)情況下，糖媽媽聽到的關(guān)于土豆的建議往往是，不吃或是少吃 。畢竟土豆淀粉含量高，是在蔬菜里升血糖最多的品種之一 。孕媽咪盡可能選擇全谷物的燕麥、蕎麥、糙米或是全麥粉做的面包/面餅之類的作為主食，選擇綠葉或綠色蔬菜作為搭配 。
但疫情期間，食物的選擇面實(shí)在太少了，買菜太難了 。蔬菜盲盒里十有八九會(huì)有土豆，政府大禮包里也幾乎每份蔬菜都帶上土豆 。那怎么辦呢？糖尿病真的不能吃土豆嗎？沒有選擇不得不吃的時(shí)候，怎么吃才能減少土豆對血糖的影響呢？
綠土豆能吃嗎（綠土豆能吃嗎有毒嗎）
【綠土豆能吃嗎有毒嗎 綠土豆能吃嗎】首先，當(dāng)然是品種的選擇 。黃心土豆口感比較“面”，淀粉含量高 。白心土豆口感相對脆，淀粉含量較少 。有人做過測定，同樣烹調(diào)方式，黃心土豆比白心的升糖指數(shù)高近十個(gè)點(diǎn) 。新出土的土豆，淀粉含量少于存放時(shí)間長的 。（當(dāng)然，現(xiàn)在是春天，土豆都不是新土豆，快發(fā)芽了，你多數(shù)也沒得選）
其次，要減少升糖，土豆烹調(diào)前的預(yù)處理很有用 。比如土豆絲，可以先切絲，再用清水淘洗，清水沖洗可以把個(gè)土豆表面的淀粉部分淘汰，減少土豆的淀粉含量 。（但缺點(diǎn)是會(huì)損失一部分的水溶維生素，好在土豆中的維生素含量本來就不太高，損失不太大）
第三是烹調(diào)方式的選擇 。用不同方式加工土豆，得到的結(jié)果也有較大差別 。
相對來說，油炸薯片和薯?xiàng)l升高血糖最多，但速度是奶油土豆泥最快 。這三種都是所謂的“糖油混合物”，能量高，升糖快，所以不建議糖媽媽食用 。
煮土豆泥和土豆和大米一起煮的飯，如咖喱土豆飯之類的，土豆在煮的過程中，水沸騰的同時(shí)，會(huì)讓土豆的淀粉分子部分糊化，吸收更快，升血糖比炸土豆少，但速度更高，容易產(chǎn)生1小時(shí)血糖的峰值升高 。
蒸土豆和烤土豆（最好是整只的蒸/烤土豆，過程中可以撒些鹽和迷迭香，但不要多刷油）升高血糖相對較少，在食材不豐富，或者想換個(gè)口味的時(shí)候，可以作為主食代替米飯食用 。煮好的土豆，放冰箱里冷藏后再食用，土豆中的抗性淀粉會(huì)增加，抗性淀粉作為碳水化合物消化吸收速度較慢，升糖也相對慢一些 。
涼拌土豆絲是各種吃法中，升血糖相對最少的 。記得幾個(gè)小竅門：
a.在拌前漂洗土豆絲 。
b.和其它黃瓜絲/青椒絲/白蘿卜絲之類之類的蔬菜搭配，高纖維低碳水的蔬菜和土豆一起食用，可以降低升糖指數(shù) 。
c.燙熟后快速起鍋，不要戀戰(zhàn) 。煮的時(shí)間久了，土豆會(huì)糊化，多多放醋，適量放鹽，少少放油 。
最后，吃土豆，記得要代替主食 。土豆的碳水化合物含量約為17-20% 。而大米的碳水化合物含量約75% 。但土豆較重，一個(gè)中碗大的土豆約有350克 。如果用同樣大的碗燒的米飯中的米約100克 。，因此，如果不太會(huì)計(jì)算碳水量的朋友，可以用等體積的土豆代替米飯 。
記得，土豆是代替主食，再搭配其它綠葉或深色蔬菜，加上高優(yōu)質(zhì)蛋白的葷菜或是蛋，來達(dá)到相對完美的美餐組合 。
作者：金焱，中國福利會(huì)國際和平婦幼保健院營養(yǎng)科
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