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飲食七大營(yíng)養(yǎng)素之碳水化合物 食物中的營(yíng)養(yǎng)素( 四 )

云知道


與GI相比，GL是一個(gè)較新的概念，近年來(lái)，有關(guān)將GI和(或)GL應(yīng)用于營(yíng)養(yǎng)相關(guān)慢性病的預(yù)防和控制的研究已經(jīng)取得了一些可喜的成績(jī)，因此國(guó)內(nèi)有學(xué)者指出，如果將GI和GL的概念納入到現(xiàn)行的糖尿病患者的膳食結(jié)構(gòu)中，能同時(shí)定量控制膳食總能量和血糖反應(yīng)，為糖尿病防治提供一種更科學(xué)合理的飲食、治療方法和營(yíng)養(yǎng)宣傳教育工具，將是十分有意義的 。
具體食物的GL值大家也可以從網(wǎng)絡(luò)或飲食軟件輕易查到，這里不再舉例說(shuō)明 。

飲食七大營(yíng)養(yǎng)素之碳水化合物 食物中的營(yíng)養(yǎng)素


碳水化合物與運(yùn)動(dòng)
1.糖營(yíng)養(yǎng)在運(yùn)動(dòng)中的意義
運(yùn)動(dòng)者在劇烈運(yùn)動(dòng)中保證其膳食中有充足的糖，對(duì)維持血糖水平、維持運(yùn)動(dòng)中有充足的糖氣化供能，并使運(yùn)動(dòng)后肝精原和肌糖原水平迅速恢復(fù)均有良好作用 。體內(nèi)糖原水平與耐久力密切相關(guān) 。研究證實(shí)人體肌糖原水平影響耐力，并受膳食中糖類含量的影響，而且肌糖原水平的降低與疲勞的發(fā)生密切相關(guān) 。在進(jìn)行大于1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)，如長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離游泳、自行車(chē)、滑雪、馬拉松、鐵人三項(xiàng)、足球、冰球、網(wǎng)球等，當(dāng)體內(nèi)糖原儲(chǔ)備耗竭時(shí)，可能影響運(yùn)動(dòng)能力，特別是耐久力 。
2.運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖
運(yùn)動(dòng)前適量補(bǔ)糖可提高機(jī)體內(nèi)肝臟和肌肉的糖原儲(chǔ)備量，維持運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖水平穩(wěn)定；運(yùn)動(dòng)中適量補(bǔ)糖可以提高血糖水平并提高運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)延緩疲勞的發(fā)生；運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖可促進(jìn)肝臟和肌糖原儲(chǔ)備的恢復(fù)，緩解疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù) 。
需要補(bǔ)糖的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有1小時(shí)以上的持續(xù)性耐力運(yùn)動(dòng)，以及長(zhǎng)時(shí)間（40-120分鐘）高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，如自行車(chē)、足球、冰球、網(wǎng)球等 。一般短時(shí)間（小于40分鐘）或強(qiáng)度不大的運(yùn)動(dòng)不需要補(bǔ)糖，因?yàn)槎虝r(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的糖儲(chǔ)備足以提供大部分能量并滿足需要 。
運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖：
可在大量運(yùn)動(dòng)前數(shù)日內(nèi)增加膳食中糖類至總能量的60%-70%（或10g/kg），或在賽前1-4小時(shí)補(bǔ)糖1-5g/kg（賽前1小時(shí)補(bǔ)糖適宜采用液態(tài)糖） 。關(guān)于避免在賽前30-90分鐘補(bǔ)糖，預(yù)防血中胰島素升高的提法，現(xiàn)有不同的觀點(diǎn)和爭(zhēng)論 。有人提出運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)攝入糖，使血漿和胰島素升高、肌肉收縮運(yùn)動(dòng)使肌糖攝取增加以及肝糖輸出抑制等聯(lián)合作用，是血糖下降；但有人提出因?yàn)橐驗(yàn)檫\(yùn)動(dòng)后，腎上腺素和去甲腎上腺素的釋放，會(huì)抑制胰島素分泌，因此血糖仍然升高 。一般認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖有利于擴(kuò)大體內(nèi)糖原儲(chǔ)備，增加糖的可利用度和氧化率，因此仍主張?jiān)谶\(yùn)動(dòng)前不影響胃腸道的情況下盡量多補(bǔ)糖 。
運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖：
運(yùn)動(dòng)中，每隔30-60分鐘補(bǔ)充肝糖飲料或容易吸收的含糖食物，補(bǔ)糖量一般不大于每小時(shí)60g或每分鐘1g，可以采用含糖飲料，少量多次飲用，也可以在運(yùn)動(dòng)中食用易消化的含糖食物如面包、蛋糕、巧克力等 。
運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖：
運(yùn)動(dòng)后，內(nèi)源性糖原明顯耗損應(yīng)優(yōu)先恢復(fù) 。開(kāi)始補(bǔ)糖時(shí)間越早越好 。理想的是在運(yùn)動(dòng)后即刻、前2小時(shí)補(bǔ)糖各50g，以后每隔1-2小時(shí)連續(xù)補(bǔ)糖 。運(yùn)動(dòng)后6小時(shí)以內(nèi)，肌肉中糖原合成酶含量高，可使存入肌肉的糖達(dá)到最大量，補(bǔ)糖效果最佳 。補(bǔ)糖量應(yīng)為0.75-1g/kg，24小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖總量達(dá)到9-16g/kg（500-600g糖） 。
3補(bǔ)糖類型
由于葡萄糖液的高滲透性，單純攝入葡萄糖液會(huì)對(duì)胃的排空產(chǎn)生一定的抑制作用；若儀麥芽糊精和果糖的混合視頻代替，則可克服這一缺陷，使胃排空速率增加 。小腸吸收葡萄糖最快，最有利于合成肌糖原；果糖吸收后主要在肝臟進(jìn)行修飾，其合成肝糖元旦量約為葡萄糖的3.7倍，果糖引起胰島素分泌的作用較小，因此不能抑制脂肪酸代謝，但使用量大時(shí)，可引起胃腸道絮亂，果糖的使用量不宜超過(guò)35g/L，并應(yīng)與葡萄糖聯(lián)合使用 。低聚糖甜度小，其滲透壓低，吸收壓速度比單糖和雙糖慢，因此可通過(guò)補(bǔ)充低聚糖，使運(yùn)動(dòng)者獲得更多的糖 。

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