1、橋式運(yùn)動(dòng) 。
仰臥 ， 雙手放于體側(cè) ， 或雙手交叉十指相握 ， 胸前上舉 。下肢屈曲支撐于床面 ， 使臀部抬離床面 ， 盡量抬高 ， 即完成伸髖、屈膝、足平踏于床面的動(dòng)作 。雙側(cè)下肢同時(shí)完成此動(dòng)作為雙橋運(yùn)動(dòng) ， 單側(cè)下肢完成此動(dòng)作為單橋運(yùn)動(dòng) 。建議老人做雙橋運(yùn)動(dòng) ， 每次可以堅(jiān)持6~10秒鐘 。
【60歲老人練腿方法 在家就能練腿勁】2、直腿抬高 。
仰臥 ， 膝關(guān)節(jié)伸直 ， 為了固定骨盆和下背部 ， 一條腿的髖膝關(guān)節(jié)彎曲 ， 并將腳踩在床上 。然后抬起另一條腿 ， 升高15厘米 。這個(gè)高度最能鍛煉腿部的肌肉 ， 最好能堅(jiān)持6~10秒鐘 。如果老人能夠耐受 ， 可循序漸進(jìn)地在踝關(guān)節(jié)處加沙袋 ， 提高阻力 。
3、側(cè)腿抬高 。
側(cè)臥在墊子或床上 ， 同側(cè)手托住頭部 ， 另一側(cè)手放在肚臍前 。后腦勺、肩膀、臀和腳跟應(yīng)該保持在一個(gè)平面上 ， 身體形成一條直線 。保持自然呼吸 ， 放松身體 ， 然后吸氣繃直腳尖 ， 慢慢地向上抬起上方的腿 ， 注意始終保持髖部垂直于地面 。呼氣 ， 上面的那條腿緩慢地向下 ， 還原 ， 直至與下面的腿并攏 。仰臥休息 ， 調(diào)整呼吸 。換另一邊練習(xí) 。
4、立位提踵 。
兩腳前腳掌站立在平地上 ， 反復(fù)做提踵動(dòng)作（抬腳后跟） 。
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