1、分辯位置 。學(xué)術(shù)上的位置大家可以百度 ， 這里介紹最簡單的方法就是正在排尿時 ， 中斷以下 ， 仔細(xì)感受一下 ， 隱隱有疼痛感覺的肌肉就是了 。如果感覺不到可以多體驗就 ， 我們的目標(biāo)就是它 。
2、提肛 。先模仿排尿中斷時的收縮動作 ， 我們有時候也稱這個練習(xí)為“提肛” ， 也可以治療痔瘡 ， 因為在做這個練習(xí)時 ， 肛門部位也會變得很緊的 。
3、熱身 。按照自己習(xí)慣的節(jié)奏 ， 找到正確的位置 。先做20個動作 ， 收縮下并放松 ， 可以結(jié)合呼吸動作來做 。做夠20個后 ， 休息1分鐘 。重復(fù)2次即可 。主要目的是習(xí)慣并找準(zhǔn)感覺 ， 不要弄成收縮腹肌 。
4、日常練習(xí) 。這個練習(xí)目的是為了增加熱身動作次數(shù)的練習(xí) ， 隨著鍛煉時間久了 ， 可以增加次數(shù) 。開始 ， 保持收縮動作 ， 一直到不能收縮為止 。然后一點點放松 ， 直到完全放松 。
5、耐力練習(xí) 。快速重復(fù)夾緊、放松的動作 。剛開始可以每天做10-20次 ， 習(xí)慣以后慢慢增加 ， 直至每天100-150次為一個階段；無壓力后 ， 再增加次數(shù) ， 直至500次以上 ， 每次都做到力竭為止 。這樣 ， PC肌很快就能練成功 。
【男性pc肌鍛煉方法是什么】6、承受能力練習(xí) 。慢慢地收縮 ， 就好像電影慢動作一樣或者就像學(xué)車一樣慢慢松離合 ， 仔細(xì)感受肌肉動作 ， 收縮到極限時保持這個動作 ， 慢慢放松 。 ， 然后做20個快速收縮動作 。做完這個練習(xí) ， 你會覺得很累 。每周做1-2次即可 。
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