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親友團(tuán)聚少不了吃吃喝喝，假期體重增加在所難免。
生活回歸正軌后，可能許多人開始立下了減肥flag 。那怎么吃才能高效減肥又健康呢？
近期《美國新聞與世界報道》（U.S. News & World Report）如期公布了最佳飲食榜單。在2022年，年度最佳飲食榜單中，共包含了9大類飲食排名。
今天，我們就來分享最佳減肥飲食中，排名第1的飲食模式——彈性素食（Flexitarian Diet）。

▲彈性素食在2022年最佳減肥飲食中排名第1（截圖來源：U.S. News官網(wǎng)）
什么是彈性素食？
我們知道，吃素的“門檻”太高。一方面，美味的肉肉極具誘惑力，我們很難長期堅(jiān)持只吃素。另一方面，長期盲目吃素可能會影響健康，比如可能會出現(xiàn)貧血、蛋白質(zhì)缺乏和鋅缺乏等。
而彈性素食就可以完美解決這些問題，不僅能滿足我們的口腹之欲，還有助于保證營養(yǎng)的攝入充足！
彈性素食，顧名思義，是一種更靈活的素食模式。也就是說，你可以在不排除蛋類和奶類的基礎(chǔ)上，選擇在大多數(shù)時間吃素；但是當(dāng)自己想吃肉時，也別難為自己，可以享用少量肉類食物，如紅肉、魚蝦、禽類等。
多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，遵循彈性素食不僅能明顯降低體重、讓我們快樂減肥，還可以改善整體代謝和胰島素抵抗，有助于預(yù)防心臟病、糖尿病和癌癥（如乳腺癌和前列腺癌）等多種疾病的發(fā)生。
在2022年的年度飲食榜單上，彈性素食還在最佳抗糖尿病膳食、最佳心臟健康膳食、最佳飲食綜合排名和最易實(shí)踐膳食中都排名第二。

▲彈性素食在多項(xiàng)飲食排名中取得較好成績。（截圖來源：參考資料[1]）
還有研究發(fā)現(xiàn)，農(nóng)業(yè)氨（NH3）的排放可能與豬、家禽（雞鴨等）、乳制品以及谷物和飼料的生產(chǎn)有關(guān)（通過糞肥和合成肥料的施肥）。
而氨的產(chǎn)生可能會污染空氣、影響空氣質(zhì)量。首先氨與硫酸（H2SO4，SO2氧化的產(chǎn)物）反應(yīng)會形成硫酸銨氣溶膠。過量的NH3又會與硝酸（HNO3，通過氧化NO2產(chǎn)生）反應(yīng)形成硝酸銨氣溶膠，污染空氣。
空氣質(zhì)量較差與下呼吸道感染、慢性阻塞性肺病、肺癌、缺血性心臟病、中風(fēng)等腦血管疾病有關(guān) 。
而研究中指出，如果轉(zhuǎn)向吃彈性素食，將可能會使歐盟的氨排放量減少33%，從而為空氣質(zhì)量和人類健康都帶來明顯的好處。

圖片來源：123RF
彈性素食的原則是什么？
與其他素食模式相比，彈性素食包含的食物種類最多、限制最少，因而也更容易操作和堅(jiān)持。
雖然總體上仍然強(qiáng)調(diào)以植物性食物（蔬菜、水果、豆類）為主，但是不排除蛋類和奶類，也可以少量吃吃魚類和禽畜肉類。
其主要原則有以下幾點(diǎn)：
1.注意種類
可以天天吃：蔬菜、水果、豆類、蛋類、全谷物、乳制品和調(diào)味料（蔥姜蒜等）。允許偶爾吃：海鮮、家禽、畜類等肉類，每月吃≥1次，但每周＜1次。
2.注意熱量
《美國新聞與世界報道》中建議，每日總能量控制在1500kcal左右；實(shí)行“三餐兩點(diǎn)制”：即一日三餐+兩份餐間小吃（中午和下午）；每餐的熱量推薦為“三四五”：即早餐約吃300 kcal，午餐約吃400 kcal和晚餐約吃500 kcal，小吃每份約150 kcal 。