上篇文章跟大家分享了每天吃豆的健康益處 ， 結果評論區(qū)好熱鬧 ， 大家分享了很多吃豆心得 ， 也提出了很多吃豆疑惑 。
這篇就深入講講大豆的營養(yǎng)、吃豆誤區(qū)、推薦買的健康豆制品 ， 最后再分享一下我家豆制品的家常營養(yǎng)做法 。
1、大豆和雜豆營養(yǎng)有何區(qū)別？
大豆指是黃豆、黑豆和青豆 。它們脂肪含量較高 ， 大概是16克/100克 ， 所以可以用來榨油；它們也是優(yōu)質蛋白的良好來源 ， 蛋白含量大概為36克/100克 。[1]
雖然蛋白質量比肉蛋奶豆還是稍微差一點點兒 ， 但是跟主食搭配著吃 ， 蛋白的利用率就提高了 。
像綠豆、紅豆、鷹嘴豆、豌豆、蠶豆都是雜豆 。它們的淀粉含量很高 ， 大概60克/100克～65克/100克 ， 脂肪含量超低 ， 大概1克/100克 ， 所以它們可以替代部分主食 。
而且跟普通主食相比 ， 它們的蛋白含量還高 ， 跟大豆的蛋白質量一樣 ， 所以跟大米混起來做雜豆飯或雜豆粥 ， 也能提高蛋白利用率 。
2、黑豆和黃豆哪個更營養(yǎng)？
差不多
在蛋白、脂肪、碳水、維生素和礦物質含量上 ， 兩者差別都很小；只是黑豆的皮中富含具有抗氧化作用的花青素而已 。
還需要特別提醒的是：很多人都說黑豆補鐵 ， 但不要抱太大期望 ， 畢竟黑豆中的鐵是三價鐵 ， 吸收率較低 ， 再說了黑豆的鐵含量還沒有黃豆高呢 。
3、痛風病人可以吃豆嗎？
可以
食物按照嘌呤含量分為[2]:
低嘌呤含量食物：嘌呤含量<50毫克/100克；
中等嘌呤含量食物：嘌呤含量在50-150毫克/100克之間；
高嘌呤含量食物：嘌呤含量在150～1000毫克/100克之間 。
痛風發(fā)作期要嚴格限制嘌呤攝入 ， 只能選擇低嘌呤含量的食物 ， 但是只是尿酸高并沒發(fā)作痛風 ， 可以適量食用嘌呤含量中等的食物 。
像豆腐、豆?jié){都屬于嘌呤含量中等的食物 ， 所以尿酸高但沒發(fā)作痛風時都可以適量吃 。[3]
4、女孩喝豆?jié){容易性早熟？
并不會
這是因為大豆異黃酮的類雌激素活性非常弱 ， 而且還是雙向調節(jié)的 ， 也就是體內低了就往高點兒調節(jié) ， 體內高了就往低了調節(jié)點兒 ， 所以它并不會擾亂孩子體內雌激素的正常范圍 。
另外 ， 有觀察性研究表明 ， 在亞洲女性中 ， 兒童和青少年時期的大豆飲食攝入越多 ， 日后患乳腺癌的風險就越低 。[4]
所以女孩不僅可以放心吃豆制品 ， 還建議經(jīng)常吃 。
5、腎結石可以吃豆制品嗎？
可以
像豆腐、豆腐干在制作過程擠出了很多黃漿水 ， 這個過程也降低了草酸含量；另外它們鈣含量高 ， 鈣還能在胃腸道結合部分草酸 ， 反而有利于預防草酸鈣類型的腎結石 。
但是豆?jié){要少喝 ， 這是因為黃豆草酸含量較高 ， 制作成豆?jié){草酸含量并不會減少 ， 像外面賣的豆?jié){都很稀 ， 喝上兩三百毫升沒問題 。
6、豆?jié){可以替代牛奶嗎？
不能替代
豆?jié){和牛奶蛋白含量差不多 ， 但是喝牛奶的主要目的是補鈣 ， 在這點上豆?jié){可遠遠不及牛奶 ， 它的鈣含量只有牛奶的1/10 。
所以豆?jié){不能替代牛奶 ， 但是豆?jié){飽和脂肪酸含量低 ， 還含有抑制膽固醇吸收的植物甾醇 ， 所以牛奶也不能替代豆?jié){ ， 建議牛奶豆?jié){都喝 。
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