肌肉是塑形的利器,同樣重量的肌肉和脂肪完全是不同的體積 ， 現(xiàn)在很多女性也加入到力量訓(xùn)練當(dāng)中來 ， 那么女性腿部力量訓(xùn)練方法有哪些呢？讓責(zé)任編輯小編為大家介紹介紹這方面的內(nèi)容吧 。
很多女性覺得力量訓(xùn)練會讓你們變得笨重和男性化 ， 光憑女性的睪酮水平 ， 完全不可能成為你們想象中那樣 。 不要再只泡在操房和單車室里 ， 力量訓(xùn)練區(qū)域才是你們改變體型的地方 ， 那鍛煉下肢力量時該注意什么呢？訓(xùn)練之前一寧要做熱身以及伸展運(yùn)動,訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動,但在伸展之前要熱身,像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操；由于高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會使神經(jīng)爆發(fā)巨大的沖動,神經(jīng)系統(tǒng)會很快疲勞 。 不宜持續(xù)時間太長,一般練5-6周后應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度綜2-3周,然后再加大訓(xùn)練強(qiáng)度；一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少 。 喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐 ， 大家知道女性腿部力量訓(xùn)練方法是怎么樣的？
一、站立山式
1、作用：培養(yǎng)正確的站姿 ， 強(qiáng)化腿部肌肉力量 ， 減緩脊柱壓力 。
2、所需輔助物：墻壁 。
3、做法：
(1)雙腳并攏 ， 腳跟、大腳趾觸碰在一起 ， 其余腳趾向兩側(cè)伸展開 。
(2)保持腳掌與腳跟下壓 ， 重心均勻分布在雙腳上(站立山式1) 。
(3)雙腿上提 ， 大腿肌肉上提 ， 大腿外側(cè)向內(nèi)旋轉(zhuǎn) ， 大腿前側(cè)向后推送 。
(4)保持臀部處于自然狀態(tài) ， 位骨內(nèi)收 ， 髖部水平(站立山式2) 。
(5)胸腔兩側(cè)與脊柱向上伸展 ， 肩脾骨內(nèi)收 。
(6)雙手在身體兩側(cè) ， 垂直指向下 ， 伸展手指以及手掌皮膚 。
4、注意事項(xiàng)：
初級練習(xí)者.采用雙腳打開與艘同寬、后背靠墻的方式練習(xí)(站立山式3) 。 即腳跟、腿部后側(cè)、臀部、后背貼靠墻壁 。 所有采用輔助物或者另外方式練習(xí)的人 ， 在練習(xí)一段時間后 ， 可嘗試在房屋中間按照常規(guī)的方法進(jìn)行練習(xí) 。
二、三角伸展式
1、作用:強(qiáng)健雙腿肌肉力量 ， 緩解雙腿以及臀部、后背肌肉的僵硬、疼痛 ， 糾正腿部畸形 。
2、所需輔助物:磚塊 。
3、做法:
(1)山式站立 。
(2)跳開 ， 雙腳打開兩個半肩寬 ， 手臂向兩側(cè)伸展 。
(3)左腳腳尖內(nèi)扣 ， 右腿轉(zhuǎn)向外 ， 艘部水平面向前(三角伸展式1) 。
(4)保持雙腳腳跟下壓 ， 雙腿收緊、上提 。
(5)呼氣 ， 身體向右側(cè)彎 。 右手撐于右腿脛骨 ， 左臂伸展向上 。
(6)保持腹部柔軟 ， 調(diào)整呼吸 。 呼氣時 ， 胸腔轉(zhuǎn)向正前方 ， 并轉(zhuǎn)頭看向上(三角伸展式2) 。
(7)停留15~20秒后 ， 吸氣離開體式 ， 并做另一方向 。
4、注啟事項(xiàng)：
身體比較值硬者及初學(xué)者可以采用手撐磚塊(三角伸展式3)或者推椅子的方式(三角伸展式4)進(jìn)行練習(xí) ， 降低體式強(qiáng)度的同時也可以有效地伸展身體 。 高血壓息者保持頭部正中或者低頭向下看 ， 不要抬頭 。
三、半英雄前屈伸展坐式
1、作用:對腳踝和膝蓋的扭傷有輔助療效 ， 改善扁平足 ， 讓雙腳恢復(fù)活力 ， 放松腹股溝和下背部 ， 伸展和強(qiáng)健脊柱 ， 減輕骨盆的負(fù)擔(dān) ， 維護(hù)生殖器官的健康 。
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