力量訓(xùn)練的好處不僅僅是能塑造好看勻稱的肌肉 ， 你的平衡和協(xié)調(diào)性也會(huì)在這個(gè)過程中得到提高 ， 那么如何安排力量訓(xùn)練呢？讓責(zé)任編輯小編為大家介紹介紹這方面的內(nèi)容吧 。
要提高絕對力量需要接近極限的負(fù)荷 ， 一般在家訓(xùn)練的朋友沒有合適的器械 ， 只做徒手訓(xùn)練 ， 剛開始時(shí)還能增加些力量 ， 但到一定程度光增加次數(shù)就成了練耐力了 ， 絕對力量很難再提高 ， 那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況 ， 根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法 ， 訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng) ， 使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象 ， 有利于肌肉纖維的蛋白合成 。 但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大 ， 而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動(dòng)量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng) ， 避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外 ， 大家知道如何安排力量訓(xùn)練嗎？
力量訓(xùn)練：
1.徒手深蹲 ， 4組 ， 每組10次——學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作
2.腿舉 ， 3組 ， 每組15RM——發(fā)展下肢基礎(chǔ)力量兼顧肌耐力
3.俯臥撐 ， 4組 ， 每組5~10次——學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作
4.坐姿推胸 ， 3組 ， 每組15RM——發(fā)展上肢基礎(chǔ)力量兼顧肌耐力
5.坐姿下拉 ， 3組 ， 每組15RM——發(fā)展上肢基礎(chǔ)力量兼顧肌耐力
6.YTWL ， 2循環(huán) ， 每個(gè)循環(huán)每個(gè)動(dòng)作10次——預(yù)先強(qiáng)化肩胛帶肌群力量 ， 穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)
【如何安排力量訓(xùn)練】 7.交替仰臥舉腿 ， 2組 ， 每組30次——被動(dòng)發(fā)展腹部核心肌群
8.俯臥挺身 ， 2組 ， 每組45秒——發(fā)展背部核心肌群
有氧訓(xùn)練：慢跑、單車或者又用60分鐘 。
訓(xùn)練安排：
周一：力量
周二：有氧
周三：休息
周四：力量
周五：有氧
周六：休息
通過責(zé)任編輯小編的介紹 ， 如何安排力量訓(xùn)練都清楚了吧 ， 喜歡健身的可以按照上述訓(xùn)練計(jì)劃來安排 ， 另外本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識庫中還有很多關(guān)于啞鈴的知識 ， 有時(shí)間大家可以多關(guān)注一下這方面的內(nèi)容吧 。
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