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男性腰腹力量訓練方法

小知識

【男性腰腹力量訓練方法】力量訓練除了可以增強肌肉的強度,增加瘦肉組織,還能使新陳代謝率提高15%,對于減輕體重或長期保持體重都有非常大的幫助 ， 那么男性腰腹力量訓練方法有哪些呢？讓責任編輯小編為大家簡單的介紹介紹吧 。

男性腰腹力量訓練方法



我們要選擇適合自己瘦身目標的腰腹力量訓練,堅持每周3-4次,不可天天進行 。 因為肌肉恢復期為48～72小時,在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的,甚至會適得其反,影響鍛煉效果 ， 那鍛煉腰腹力量時該注意什么呢？不要做容易傷害腰部的動作 ， 如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛 ， 就應立刻停止 ， 否則就容易造成病痛 。 有人在鍛煉時 ， 長時間總是做一些不符合生理的動作 ， 本來是想鍛煉身體 ， 其實適得其反 ， 比如常見的壓腿動作 ， 特別是幅度較大的時候 ， 下面一起來看看男性腰腹力量訓練方法有哪些吧？
一、杠鈴坐姿轉體
練習目的：使腹外斜肌更緊致 。
動作要領：坐在凳子的一端 ， 雙腳平放在地面上并舒適地分開 。 將一根直桿橫架在雙肩后面 ， 雙手握住它的兩端 。 保持頭部不動 ， 并確保你的骨盆不會在凳子上滑動 ， 向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀 。
之后 ， 在轉到極限的姿勢上保持一段時間 ， 再讓你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動 。 讓整個動作完全處于你的控制下 ， 而不是隨便地搖擺身體 。 這個動作收縮了腹外斜肌 ， 但沒有使用額外的阻力 ， 所以它會保持腹外斜肌的緊致 ， 但不會增加額外的塊頭 ， 讓你的腰部變厚 。
二、平板支撐
練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉 。
動作要領：
1、頭部、上背、臀部保持一條直線 。
2、手肘位于肩膀正下方 ， 后方以腳尖頂住 。
3、臀部、腹部用力繃緊 。
三、游式挺身
鍛煉腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman) ， 與俯臥兩頭起有些神似 ， 但主要是從斜線角度上鍛煉腰部 ， 有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡 。 主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背) 。
動作要領：
1、俯臥 ， 伸展身體 ， 雙腿和雙臂向四周充分伸展 。 拉長脊骨 ， 伸展手臂 ， 肩膀和雙腿微離開地面 。
2、腹部和臀部收緊 ， 保持頸部、脊柱成一條直線不動 ， 慢慢抬高左手和右腿 ， 還原至水平線 ， 換右手和左腿抬高 ， 始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部 。
四、俯臥兩頭起
鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌 。
動作要領：完全放松地俯臥 ， 手臂向頭部上方伸直 ， 雙腿伸直 ， 吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面 ， 稍微控制一下再慢慢呼氣放松 。
通過責任編輯小編的介紹 ， 男性腰腹力量訓練方法方法都學會了吧 ， 想增加男士腰腹力量的可以練習一下上面的動作 ， 另外本網健身運動安全小知識庫中還有很多關于力量訓練的知識 ， 感興趣的朋友可以繼續瀏覽 ， 以便更好的進行腰腹力量訓練 。

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