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主食吃多少關(guān)乎你的壽命 關(guān)于主食的營養(yǎng)誤區(qū) 主食要吃的講究吃的健康( 四 )

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主食是一餐里面不可或缺的部分，它承載了人們大部分身體的供能 。米、面、谷、薯，在日常飲食當(dāng)中帶給我多少次味蕾和精神上的愉悅 。不同的主食相對比，從營養(yǎng)、 健康 、適宜人群方面帶你重新認(rèn)識主食！
大米、小麥、玉米誰的營養(yǎng)更多些？
讓我們先看三種主食營養(yǎng)價值表：
通過三個表格[1]，三大主食所富含的營養(yǎng)素來看，玉米的營養(yǎng)價值非常高，米和面的差距并不巨大 。所以，“養(yǎng)人”當(dāng)然要數(shù)玉米了 。
米飯、面食、玉米不同人群不同選擇
大米怎么吃更 健康 ？
《中國居民膳食指南2016》建議，一般成年人每天應(yīng)該吃250~400克（干重）的谷薯類食物 。但是，要配合200——300大卡的運(yùn)動消耗 。
大米：入脾、胃、肺經(jīng)，具有補(bǔ)中益氣、滋陰潤肺、健脾和胃、除煩渴的作用，被譽(yù)為“五谷之首” 。古時 養(yǎng)生 倡導(dǎo)“晨起食粥”以生津液，因肺陰虧虛所致的咳嗽、便秘患者可以早晚食用大米粥 。大米一般人群都適用，但是也有一些朋友不適宜吃精米（白米飯） 。
不適合吃精大米的人群（白米）
糖尿病人
美國一項針對6.4萬華人女性糖尿病發(fā)病率的研究發(fā)現(xiàn)，在為期5年的觀察，常吃“白米飯”的華人女性患病幾率高，每天進(jìn)食300克（6兩）以上白米者比每天吃200克（4兩）以下者患病風(fēng)險高78% 。
營養(yǎng)師總是建議糖尿病患者不吃單一的大米飯，精米飯當(dāng)中主要成分是淀粉，餐畢后會快速升高血糖 。除了糖尿病患者，還有三高人群、脂肪肝患者都需要在兩個維度上進(jìn)行控制，一個是攝入量，一個是復(fù)雜度，要有技巧的吃 。
肥胖者
肥胖和超重的朋友，必須要減少主食的攝入，最低可以減少至150g/每天 。吃米飯本身不能導(dǎo)致人的發(fā)胖，而是攝入過多高油、高脂的食物，所有食物熱量想疊加，人們消耗量太少而吃的過多 。對于肥胖者或者減肥者，要配合運(yùn)動和合理飲食，控制白米飯攝入量，恢復(fù)正常身材 。也就是說吃白米飯是容易長胖的 。
調(diào)查表明，中國人全谷物攝入量僅占主食總攝入量的3%~7% 。每天主食中，我們可以豐富主食的種類，在白飯當(dāng)中放入粗糧，如糙米、小米、燕麥、蕎麥，以及雜豆類，如紅豆、綠豆、扁豆等，粗糧的比例可以占到1/3到1/2 。所以少吃精米飯，和粗糧與雜豆配合吃吧 。
面食怎么吃更 健康 ？
面，其養(yǎng)胃生津之力雖弱于大米，但是益氣充形效果卻勝之大米 。面如果經(jīng)過發(fā)酵，其滯氣之性就會大為減輕，更助于人體消化 。
以面條為例，面條雖沒有經(jīng)過發(fā)酵，但過水不會滯腸胃，質(zhì)地柔軟，有助于腸胃消化吸收，降低胃壁的磨損率，還有養(yǎng)胃氣的功能 。所以，吃面食是養(yǎng)胃滴 。
不適合吃面的人群：
過敏人群
即有食物變態(tài)反應(yīng)的患者，少部分人對小麥當(dāng)中的植物蛋白質(zhì)過敏，導(dǎo)致身體組織或器官產(chǎn)生強(qiáng)烈反應(yīng)，容易引起皮膚瘙癢、濕疹、蕁麻疹、頭暈、惡心、嘔吐、腹瀉和過敏性休克 。所以，我們要知道自己的過敏源同時也要有顧及他人忌口的意識 。
胃食管反流及消化性潰瘍愈合期患者：
對于這種疾病，抑制胃酸分泌是最主要的治療措施 。面食本屬于酸性食物，吃面條反而會增加胃酸分泌，同理也不利于胃潰瘍的恢復(fù)，所以吃干飯為宜，
精白面粉加工程度高于全麥等面粉，營養(yǎng)程度較低 。我們吃面的時候要注意控制攝入量，適量吃；其次要多樣化，同時要配合其他粗糧和營養(yǎng)蔬菜同食，減少“面+土豆絲”類型的“碳水+碳水”的吃法 。
面食怎么吃更 健康 ？
國內(nèi)外營養(yǎng)學(xué)家給予玉米很高的評價，因?yàn)橛衩椎臓I養(yǎng)成分比較全面，同時玉米中谷胱甘肽有抗癌的作用；玉米中所含的纖維素是一種不為人體吸收的碳水化合物，這樣人體腸道內(nèi)的致癌物濃度會降低，毒腐物質(zhì)也會減少 。對于健身的人來講，玉米是非常重要的主食 。

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