1、從步行開始入門，中低速前進，手臂有節(jié)奏的擺動，讓身體慢慢適應(yīng)狀態(tài) 。這個階段用4周完成 。最開始每周訓(xùn)練4次，每次30分鐘 。從第二周開始每次稍微延長步行時間，并且速度有稍微加快 。4周后達到每天1小時快速步行！
2、從步行到慢跑，這個階段用6周完成 。最開始每周訓(xùn)練4次，每次30分鐘；方法是30分鐘步行，其中進行5次2分鐘慢跑；從第二周開始增加訓(xùn)練時間，減少慢跑次數(shù)的同時增加慢跑時間 。6周后達到每天訓(xùn)練45分鐘步行，其中3次10分鐘慢跑 。
3、帶有短暫走路間歇的慢跑，這個階段4周完成 。最開始每周訓(xùn)練3次，每次30分鐘；方法是30分鐘慢跑，其中3次2分鐘步行；從第二周開始增加訓(xùn)練時間，減少步行的次數(shù)和時間 。4周后達到每天訓(xùn)練40分鐘慢跑，其中3次1分鐘步行 。
【跑步能力訓(xùn)練方法】4、以后堅持每周鍛煉5次，每次時間不低于30分鐘不停歇慢跑 。逐漸增加鍛煉時間和強度！
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