1、跑步前準(zhǔn)備：跑步之前，找一個(gè)空地，活動(dòng)一下腕部關(guān)節(jié)，肩膀，大腿和腳，拉拉筋，熱熱身 。
2、慢跑兩分鐘：起步以較慢的速度慢跑兩分鐘，這兩分鐘主要用來(lái)熱身，活動(dòng)跑步運(yùn)用的各部關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)呼吸，喚醒跑步狀態(tài) 。
3、快跑三分鐘：當(dāng)慢跑熱身完畢之后，開始加快跑步杰作，步頻提高，步伐加大器，身體重心提高，調(diào)節(jié)好呼吸，適應(yīng)跑步的節(jié)奏 。
4、慢跑兩分鐘：快跑三分鐘之后，身體會(huì)有一點(diǎn)疲憊，這時(shí)候恢復(fù)到慢跑狀態(tài)，調(diào)節(jié)呼吸和步伐，讓自己慢下來(lái)，但是不要停下來(lái)，慢跑一會(huì)兒之后，會(huì)發(fā)現(xiàn)呼吸慢慢平穩(wěn) 。
5、快慢跑循環(huán)兩次：再次循環(huán)快跑三分鐘，慢跑兩分鐘，循環(huán)兩次，通過(guò)間歇訓(xùn)練，來(lái)訓(xùn)練身體達(dá)到極點(diǎn)的程度，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練是，身體會(huì)慢慢適應(yīng)這個(gè)狀態(tài) 。
6、沖刺150米：經(jīng)過(guò)變速快慢跑循環(huán)之后，進(jìn)入沖刺跑階段，不用保留任何體力，盡力全速跑完150米，用盡全力 。
7、慢走四百米：經(jīng)過(guò)沖刺之后，身體全部體力已經(jīng)精疲力盡，這時(shí)候感覺(jué)會(huì)很累 但是不要停下來(lái)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完馬上休息對(duì)身體不好，開始慢走四百米，恢復(fù)體力，調(diào)節(jié)呼吸 。
【跑步變速的方法】8、準(zhǔn)備結(jié)束：跑走恢復(fù)體力之后，找一個(gè)空地，伸展一下四肢，拉拉筋，按摩一下小腿，活動(dòng)各部關(guān)節(jié)，捶捶腿部肌肉，讓肌肉不會(huì)酸痛，回去之后，可以泡泡腳 。
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