1、雙腿連續(xù)縱跳
從微微的屈膝開始起跳 ， 起跳時蹬地要干脆 ， 在空中髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)要挺直 ， 頭向上頂 。落地時微屈膝緩沖 ， 然后接著跳 ， 一般以50次為一組練 ， 3-5組。
2、單腿連續(xù)跳
連續(xù)盡力向遠(yuǎn)處跳 ， 要求跳的遠(yuǎn)而且快 ， 跳出20米 ， 然后換腿調(diào)回往返一次算一組 ， 練3~5組 。
3、連續(xù)立定跳遠(yuǎn)
分腿同肩寬 ， 半蹲向前上方跳出 ， 在空中收腹提腿 ， 并向前送出 ， 落地時屈膝緩沖 ， 緊接著做第二個起跳 ， 要求跳的快而且遠(yuǎn)沒煮跳15-20次 ， 做五組 。
4、跳臺階
選擇一定高度的臺階或體操木箱 ， 雙腿跳上再跳下 ， 跳下時兩膝微屈緩沖 ， 臺階高度以高出自己膝蓋十公分為宜 ， 每組20次練五組 。
5、負(fù)重半蹲起提踵
兩腿自然分開 ， 肩負(fù)重物嚇到半蹲為實際戰(zhàn)起 ， 然后提成負(fù)荷量要求在最大負(fù)荷的80%以上做5次 。
6、負(fù)重全蹲起
與方法五相似 ， 下蹲時要蹲到最低點 ， 然后站起接著再蹲 ， 要求下蹲時腰部要挺直 ， 要慢蹲快起 ， 負(fù)荷量也是最大負(fù)荷的85%以上做五次 。
7、負(fù)重半蹲跳
肩負(fù)輕重量或腿綁沙袋從半蹲位開始起跳 ， 重復(fù)做20-30次 ， 做3-5組。
8、負(fù)重提踵
肩負(fù)杠鈴或者是人 ， 做提踵練習(xí)每組做20次 ， 做4-5組要求負(fù)重量 ， 要盡可能的大一些。
9、短跑
做6×30米跑即可 ， 也可采用變速跑的方法 ， 目的是發(fā)展下肢肌肉的收縮速度 。
10、注意事項
【提高彈跳力的十個訓(xùn)練方法】上述介紹的方法應(yīng)交替使用 ， 不可單獨采用自己愿意做的方法 ， 也不可以每次練習(xí)時將全部方法做一遍 ， 要分組練習(xí) ， 一般每次練習(xí)采用3到4個方法為佳 ， 另外以力量練習(xí)為主藥的方法 ， 英語以速度練習(xí)為主要的方法結(jié)合起來 。
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