【既想過得健康低脂又想快樂吃油炸？想得美】日常生活中， 我們可以看到很多不同種類的食用油， 每種油的功效、口味也不盡相同 。 食用油不僅僅是為了增加菜肴的香味， 更重要的是滿足人體所需的能量和必需脂肪酸 。 那么， 如何選用食用油？在烹調過程中需注意什么？這些你一定要知道！
怎樣科學用油?
控制烹調用油， 每人每天烹調用油攝入量不宜超過25g或30g 。 脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調油和動物脂肪）是高脂血癥的危險因素 。 長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病 。 高脂肪膳食也是發生肥胖的主要原因， 而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素 。
科學用油的健康要求:
（1）選擇有利于健康的烹調方法 。 烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法， 如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等 。 用煎的方法代替炸也可減少烹調油的攝入 。
（2）使用控油壺 。 把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺， 炒菜用油均從控油壺中取用 。 堅持家庭定量用油， 控制總量 。
（3）減少攝入的脂肪總量 。 從飲食中去掉油炸食品， 適量食用薯條、堅果、鱷梨、黃油、奶酪和其他高脂食物， 學會修改菜譜以便降低飯菜中的脂肪含量 。 購買食品時要閱讀標簽， 確定脂肪含量， 努力把攝入的脂肪量控制在總熱量的20%~30%范圍內 。
（4）努力削減飲食中的飽和脂肪酸含量 。 大幅減少帶皮家禽、人造黃油、氫化油及用熱帶油脂和部分氫化油脂加工的食品 。
（5）從飲食中去除多不飽和脂肪酸植物油 。 避免食用棉籽油、紅花油等不健康油脂， 以及用它們加工的食品 。 學會分辨和避開所有有害的反式脂肪酸來源， 如人造黃油、固態氫化植物油及用部分氫化油制造的任何產品 。
（6）學會把橄欖油作為基本油脂 。 最好用特級初榨的濃香橄欖油 。 增加ω-3脂肪酸的攝入量 。 定期吃合適的魚、亞麻油或者亞麻粉 。
資料來源：陜西科學技術出版社
本文由西安交通大學衛生發展與改革中心主任王明旭進行科學性把關 。
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