大豆及豆制品在我們?nèi)粘Ｈ椭邪缪葜匾巧?nbsp;， 許多健康飲食建議中 ， 豆制品也始終占據(jù)重要一席 。 豆制品真的有那么神奇嗎？我們?yōu)槭裁匆喑源蠖辜岸怪破纺?？要掌握這些問題 ， 首先要了解什么是豆制品 。
大豆包括黃豆、黑豆和青豆 。 大豆制品通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品2類 。 非發(fā)酵豆制品有豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等 。 發(fā)酵豆制品有豆豉、豆瓣醬、腐乳、臭豆腐、豆汁等 。
為什么要多吃大豆及豆制品？是因為大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素 ， 是我國居民膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源 。
大豆蛋白質(zhì)含量為35%～40% ， 除蛋氨酸外 ， 其余必需氨基酸組成和比例與動物蛋白相似 ， 而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸 ， 是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品 。 大豆中脂肪含量為15%～20% ， 其中不飽和脂肪酸占85% ， 亞油酸高達50% ， 還含有較多磷脂 。 大豆中碳水化合物含量為25%～30% ， 有一半是膳食纖維 ， 其中棉籽糖和水蘇糖在腸道細菌作用下發(fā)酵產(chǎn)生氣體 ， 可引起腹脹 。 大豆中含豐富的磷、鐵、鈣 ， 它們在每100g大豆中的含量分別是571mg、11mg和367mg ， 明顯多于谷類 。
大豆中維生素B、維生素B2和煙酸等B族維生素含量也比谷類多數(shù)倍 ， 并含有一定數(shù)量的胡蘿卜素和豐富的維生素E 。 此外 ， 大豆還含有多種有益健康的成分 ， 如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等 。
【為啥要多吃豆制品？這篇文章說清楚了】豆制品發(fā)酵后蛋白質(zhì)部分分解 ， 較易消化吸收 ， 某些營養(yǎng)素（如微生物在發(fā)酵過程中合成的維生素B）含量有所增加 。 大豆制成豆芽 ， 除含原有營養(yǎng)成分外 ， 還含有較多維生素C ， 因此當新鮮蔬菜缺乏時 ， 可以每天攝入40g大豆或其制品 。
那么 ， 怎樣吃“豆”才更科學呢？
多吃大豆（包括黃豆、黑豆和青豆）及其制品 ， 可經(jīng)常變換品種 ， 如豆腐、豆腐腦、素雞、千張、豆腐絲等；常喝豆?jié){ ， 特別是對乳糖不耐受或?qū)εＤ踢^敏而不能喝牛奶的人 ， 每天早上可喝一大杯豆?jié){；可以選擇一些豆制品作為零食 ， 如豆腐干；熬粥時可以加入一把大豆 ， 以增加豆制品攝人；如果不能每天吃大豆或其制品 ， 也可改成每周3～4次 ， 每次70～90g黃豆；生豆?jié){必須先用大火煮沸 ， 再改用文火煮5分鐘左右才能喝 。
資料來源：陜西科學技術(shù)出版社
本文由西安交通大學衛(wèi)生發(fā)展與改革中心主任王明旭進行科學性把關(guān) 。
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