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建議成年人最佳睡眠7至8個(gè)小時(shí) 成人睡眠時(shí)間

心理云知道情感

我很累，為什么睡不著覺(jué)？——每當(dāng)夜幕降臨，總有一些人難以入眠，其中不少是“90后”“00后”青壯年 。在忙碌了一天之后，還要捧著手機(jī)度過(guò)漫長(zhǎng)孤獨(dú)的夜晚 。
3月21日是世界睡眠日 。采訪人員走訪多家醫(yī)院睡眠門(mén)診了解到，睡眠障礙人群呈現(xiàn)發(fā)生率升高、患病人群年輕化等新特點(diǎn) 。此外，“喝酒助眠”“白天補(bǔ)覺(jué)”等一些常見(jiàn)的做法其實(shí)存在誤區(qū) 。

建議成年人最佳睡眠7至8個(gè)小時(shí) 成人睡眠時(shí)間

◎“睡眠障礙”人群年輕化
中國(guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)陸林介紹，睡眠障礙是一組以“睡不著、睡不好、睡不醒”為主要表現(xiàn)的臨床常見(jiàn)疾病 。近年來(lái)，隨著生活節(jié)奏的加快以及經(jīng)濟(jì)壓力的增加，睡眠中心的門(mén)診量逐年上升 。
“以前門(mén)診很少見(jiàn)到年輕群體的失眠病例，最近幾年來(lái)看病的高中生、初中生屢見(jiàn)不鮮 ?！北本┐髮W(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任孫偉說(shuō)，相關(guān)數(shù)據(jù)也顯示青壯年睡眠障礙的發(fā)生率逐年升高 。
《2020年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》指出，2020年國(guó)民的平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.92小時(shí)，經(jīng)常失眠的人群占比增長(zhǎng)至36.1%，其中年輕人的睡眠問(wèn)題更為突出，有69.3%的“90后”會(huì)在23:00之后入睡，其中不少存在入睡困難 。
陸林介紹，在睡眠門(mén)診中經(jīng)常會(huì)見(jiàn)到如IT人士、新聞媒體采訪人員等工作壓力較大、生活節(jié)奏不規(guī)律的年輕人 。他了解到，有超過(guò)一半的年輕人主動(dòng)熬夜，還有越來(lái)越多的年輕人因工作原因面臨“被動(dòng)性熬夜” 。
“我們一般建議成年人最佳睡眠7至8個(gè)小時(shí)，高中生8個(gè)小時(shí)，初中生9個(gè)小時(shí)，小學(xué)生10個(gè)小時(shí) 。減少睡眠時(shí)間，其實(shí)是在透支自己的健康 ?！标懥终f(shuō) 。
◎“喝酒”“補(bǔ)覺(jué)”助眠效果不明顯
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師詹淑琴等業(yè)內(nèi)人士表示，一些改善睡眠的常見(jiàn)方法，如睡前玩手機(jī)、喝酒助眠、白天補(bǔ)覺(jué)等，其實(shí)都是錯(cuò)誤的觀念 。
誤區(qū)一：睡前玩手機(jī) 。北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師范滕滕告訴采訪人員，手機(jī)、電腦等設(shè)備的LED屏所發(fā)出的藍(lán)光會(huì)減少褪黑素的分泌，影響晝夜節(jié)律系統(tǒng)，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降、入睡延遲和睡眠周期紊亂 。
誤區(qū)二：喝酒助眠 ?！半m然喝酒以后可以出現(xiàn)促進(jìn)入睡的假象，但是喝酒以后入睡通常是淺睡眠，而不是深睡眠 。”孫偉說(shuō)，睡前一杯紅酒是不少人的習(xí)慣，其實(shí)飲酒不僅不能改善睡眠，還可能不慎養(yǎng)成嗜酒的壞習(xí)慣 。
誤區(qū)三：提前準(zhǔn)備“醞釀” 。有的人認(rèn)為要想睡個(gè)好覺(jué)，需要比平時(shí)提前睡，實(shí)際上，這樣做反倒容易失眠 。孫偉說(shuō)，人們?cè)谒恢臅r(shí)候，會(huì)做一些與睡眠無(wú)關(guān)的事情，越來(lái)越精神，即便是躺著“數(shù)羊”的助眠效果也不明顯 。
誤區(qū)四：白天或周末“補(bǔ)覺(jué)” 。人們通常認(rèn)為前一天熬夜沒(méi)睡好，第二天可以多睡彌補(bǔ) 。詹淑琴說(shuō)，延遲起床時(shí)間來(lái)補(bǔ)償睡眠，會(huì)形成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán) 。休息日睡懶覺(jué)，會(huì)打破平時(shí)形成的睡眠節(jié)律，并不利于提高睡眠質(zhì)量 。
誤區(qū)五：打呼嚕不等于“睡得香” 。北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠中心主任、呼吸科主任醫(yī)師韓芳提示，當(dāng)出現(xiàn)鼾聲高低不均等情況時(shí)，可能存在睡眠呼吸暫停等疾病，需要加以重視 。
◎科學(xué)方法找回良好睡眠
【建議成年人最佳睡眠7至8個(gè)小時(shí) 成人睡眠時(shí)間】今年是“世界睡眠日”提出的第21年 。睡眠醫(yī)學(xué)是一門(mén)新興的邊緣交叉學(xué)科，目前中國(guó)已有超過(guò)2000家醫(yī)院和高校設(shè)立了睡眠醫(yī)學(xué)中心或睡眠研究實(shí)驗(yàn)室 。在專(zhuān)家們看來(lái)，普通人該如何正確改善睡眠呢？
孫偉提示，良好睡眠的基礎(chǔ)是要保證相對(duì)固定的生物鐘 。他建議，最佳情況是晚上10:30—11:00上床，早上5:30—6:00起床，可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)調(diào)整，最重要的是作息時(shí)間要相對(duì)固定，養(yǎng)成良好的睡眠節(jié)律 。

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