1、仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上 ， 背部緊貼床面（或地面） ， 雙手握緊床頭固定上體 ， 雙腿同時上舉、同時放下 ， 反復(fù)多次 。
動作要點(diǎn)：身體容易晃動 ， 可找伙伴頂住上體以防止身體晃動 。如果想最大限度鍛煉下腹部 ， 在每次動作的最高點(diǎn) ， 應(yīng)盡量抬起臀部 ， 以充分調(diào)動下腹部的肌肉 。如果覺得這個動作難 ， 雙腿可以微彎來降低難度 ， 以完成動作 。
2、深蹲
【高效腹肌訓(xùn)練方法】兩腳與肩同寬站好 。抬頭平視前方 ， 膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分 。往下的時候 ， 上半身緩緩前傾 ， 直到肩膀前凸超過膝蓋 。不過要確定膝蓋并不要超過腳趾(這樣會導(dǎo)致膝蓋疼痛) 。接下來 ， 保持腳踝胋地 ， 只用兩腿的力量慢慢站起來 。
一開始 ， 試著面對墻壁做練習(xí) ， 腳趾離墻面約10至15公分 。這是個極佳的矯正方式 ， 確保你的膝蓋不會過于前凸 。
3、收縮肩膀
平躺地上 ， 小腿擱在長凳上 ， 然后收縮肩膀 ， 在上腹部創(chuàng)造一個弧形 ， 就好象要向前滾翻一樣 。做動作時不把頭伸得太靠前 ， 因?yàn)檫@意味著背部將離開地面 ， 這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了 。下降時 ， 讓肩膀緩慢地回到地面 ， 始終不松弛腹肌 。許多人做這個練習(xí)時喜歡把手抱在腦袋后面 ， 這樣做的結(jié)果 ， 只是把頭向前拉 ， 而不是整個身體的曲屈 。
4、空中踩單車
仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 。雙手放在頭側(cè) ， 手臂打開 。將腿抬起 ， 緩慢進(jìn)行踩單車的動作 。呼氣 ， 抬起上體 ， 用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝 ， 保持姿勢2秒鐘 ， 然后還原 。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝 ， 同樣保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。
5、懸垂并腿
做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺 ， 應(yīng)把身體繃緊 ， 控制動作速度 。為了刺激肋間肌 ， 雙膝左右轉(zhuǎn)動 ， 這也鍛煉了腹斜肌 。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸 ， 如果只是簡單地舉腿當(dāng)然很舒服 ， 但那只是刺激臀部而不是腹肌 。動作速度因人而異 ， 但應(yīng)確保放腿過程緩慢 ， 以防止搖擺 。記住 ， 你的目標(biāo)是練腹肌 ， 而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難 ， 可屈膝做 。到腹肌變得有力時 ， 再逐漸伸直雙腿做 。
6、健身球卷腹
平躺在健身球上 ， 雙腳平放地上 ， 雙手放在頭側(cè) ， 手臂打開 。下頦向胸前微收 ， 呼氣 ， 收縮腹肌抬起上身約45度 ， 保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。
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