1、結(jié)實(shí)腹肌 。
腹肌應(yīng)該是每個(gè)男人心中永遠(yuǎn)的痛，想當(dāng)初年少時(shí)也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了 。如果你從現(xiàn)在開(kāi)始堅(jiān)持鍛煉，也能重?zé)ㄇ啻夯盍?。
【肌肉緊致方法】推薦器械：仰臥起坐 。
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚(yú)形狀 。雙手交叉互抱于胸前 。利用腹部力量使背部離開(kāi)地面，但下背部仍緊貼地面 。動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原 。
注意：兩手的位置對(duì)腹部收縮的壓力大小有直接的影響 。一般有三種不同的安放位置：較簡(jiǎn)單的是兩手自然伸直平放在體側(cè);中等難度的是雙手交叉互抱于胸前;最難的是兩手置于頸后 。
2、性感胸肌 。
推薦器械：杠鈴臥推 。
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在長(zhǎng)凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長(zhǎng)凳，雙腳自然寬分，相隔約30-40公分，雙手正握杠鈴，拇指包住杠鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上 。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨 。保持?jǐn)?shù)秒后，緩慢平穩(wěn)而有控制地下低杠鈴，直到靠近胸部的位置 。
注意：后腦勺和肩胛骨要緊貼長(zhǎng)凳，后腰在整個(gè)臥推動(dòng)作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發(fā)力 。在訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉杠鈴時(shí)如此 。推舉杠鈴伸直手臂時(shí)不要鎖定肘部，這樣有助于保持胸肌緊張 。
3、健美背肌 。
背部在身體的穩(wěn)固性上起著關(guān)鍵作用，在鍛煉時(shí)所有拉起的動(dòng)作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉組成比較復(fù)雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉 。
推薦器械：引體向上 。
動(dòng)作要領(lǐng)：用引體向上鍛煉背部，可以增加背部的寬度 。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過(guò)單杠，然后控制身體緩緩下落 。一般做3—4組，每組8—12次 。
注意：做動(dòng)作過(guò)程中身體不要搖晃，下放速度不要過(guò)快 。握距越寬，對(duì)背闊肌兩側(cè)的刺激越大 。
4、完美的肱二頭肌 。
擁有結(jié)實(shí)的肱二頭肌應(yīng)該是每個(gè)男人的夢(mèng)想，因?yàn)樗橇α康南笳鳎o實(shí)的手臂也能給女性帶來(lái)安全感 。如果你想在夏天時(shí)讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上，或是讓你的女友舒服地枕著你的胳膊入睡，那么，開(kāi)始鍛煉吧！
推薦器械：?jiǎn)♀弿澟e 。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐于器械上，將手臂放在軟墊上，可以起到保護(hù)作用 。單手握住啞鈴，手臂內(nèi)側(cè)向上 。手臂適度彎曲，肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷，彎舉30—35次即可 。
注意：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展 。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)疼痛，運(yùn)動(dòng)后要注意休息 。
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