1、簡易坐+冥想；雙腿交叉，選擇一個(gè)舒適的坐姿，吸氣延展脊柱，雙手放在膝蓋上，呼氣放松雙肩，閉上眼睛，冥想5-8分鐘 。
【適合50歲的初級(jí)瑜伽】2、貓牛式；跪立在墊面上，雙腿雙手打開與髖同寬，雙腿雙手垂直于墊面，腳背小腿貼地，吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背，注意一節(jié)一節(jié)的延展脊柱，重復(fù)練習(xí)5-8組 。
3、英雄前屈；跪立在墊面上，雙腳并攏臀部坐向腳后跟，雙膝打開略大于髖部，吸氣延展脊柱，呼氣俯臥向下，雙手臂伸展，前額點(diǎn)地，保持5-8個(gè)呼吸 。
4、仰臥針眼式，仰臥在地面上或者靠墻仰臥，抬雙腿向上，屈左膝，將左腳放在右大腿上，屈右膝靠近腹部，右腳可以推墻，保持5-8個(gè)呼吸 。
5、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)；仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部，軀干向左扭轉(zhuǎn)，靠近地面，雙手側(cè)平舉，轉(zhuǎn)頭眼睛看向左手指尖的方向，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè) 。
6、倒箭式；靠墻仰臥在地面上，雙腿臀部靠墻，雙手側(cè)平舉，保持5-8個(gè)呼吸 。
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