38、鍛煉后應(yīng)該選擇哪些食物？
39、現(xiàn)在 ， 您已經(jīng)制定了限時(shí)進(jìn)食計(jì)劃 ， 將每天進(jìn)食的時(shí)間限制在六到八小時(shí)（意味著您在剩下的16 到 18 小時(shí)處于禁食狀態(tài)） ， 并且 ， 您堅(jiān)持在每天早餐前鍛煉 ， 非常好！
40、接下來(lái)的問(wèn)題就是 ， 在結(jié)束禁食 ， 并且完成鍛煉之后 ， 您應(yīng)該選擇哪些食物呢？在您進(jìn)行力量訓(xùn)練或高強(qiáng)度鍛煉時(shí) ， 這個(gè)問(wèn)題最為關(guān)鍵 ， 因?yàn)榇藭r(shí) ， 您的肌肉需要特定的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) 。
41、優(yōu)化肌肉生成和修復(fù)的最有效方法 ， 是在阻力訓(xùn)練后補(bǔ)充高蛋白食物 ， 富含亮氨酸的乳清便是最有效的食物之一 。亮氨酸對(duì)預(yù)防肌肉減少癥（年齡相關(guān)性肌肉損失）也很重要 ， 因?yàn)樗兄谡{(diào)節(jié)肌肉中蛋白質(zhì)的轉(zhuǎn)換 。
42、富含亮氨酸的乳清是運(yùn)動(dòng)后的理想食物
43、亮氨酸是一種支鏈氨基酸 ， 它具有多種功能 ， 其中之一便是為產(chǎn)生蛋白質(zhì)、增強(qiáng)肌肉的mTOR 機(jī)制傳遞信號(hào) 。
44、為達(dá)到最佳效果 ， 您需要的亮氨酸水平遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于推薦的每日攝入量 。原因就在于 ， 大部分的亮氨酸被用作能量基質(zhì)或基本構(gòu)成要素 ， 而不是合成代謝劑 。
45、要維持正常的蛋白質(zhì)水平 ， 通常需要每日攝取1 至 3 克亮氨酸 。但研究表明 ， 要優(yōu)化它的合成代謝途徑 ， 您每天大約需要攝取 8 到 16 克亮氨酸 。
46、如此多的亮氨酸很難通過(guò)日常飲食獲取 。例如 ， 4.6 個(gè)雞蛋可以提供 2.5 克亮氨酸 ， 這就意味著您必須吃下 15 個(gè)雞蛋才能達(dá)到 8 克這一最低要求 。
47、另一方面 ， 優(yōu)質(zhì)乳清蛋白含有大約10% 的亮氨酸（每 100 克蛋白質(zhì)含有 10 克亮氨酸） 。因此 ， 80 克乳清蛋白就可以為您提供 8 克亮氨酸 。
48、在鍛煉后的一小時(shí)左右食用乳清蛋白 ， 可以讓您最大程度獲得鍛煉的益處 ， 同時(shí)為您的肌肉提供修復(fù)和重建所需的蛋白質(zhì) 。
49、鍛煉前絕對(duì)不能吃東西嗎？
50、盡管禁食狀態(tài)下鍛煉可以帶來(lái)很多好處 ， 但并非每個(gè)人適合在空腹?fàn)顟B(tài)下鍛煉 。對(duì)于需要大量肌糖原作為能量的爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)尤其如此 。
51、另外 ， 某些人 ， 尤其是不具有代謝靈活性的人 ， 對(duì)血糖水平的變化更為敏感 ， 而血糖水平會(huì)在開(kāi)始鍛煉的15 到 25 分鐘下降 。
52、正是這種血糖的下降導(dǎo)致了頭暈、昏厥、惡心或頭暈 。如果您起床之后馬上鍛煉 ， 尤其容易出現(xiàn)這些癥狀 。如果您屬于這一類(lèi)人 ， 鍛煉前將乳清蛋白作為早餐同樣對(duì)您有益 。
53、一項(xiàng)2010 年的研究發(fā)現(xiàn) ， 在開(kāi)始阻力訓(xùn)練前的 30 分鐘食用乳清蛋白（每份含 20 克蛋白） ， 可以在鍛煉后的 24 小時(shí)內(nèi)持續(xù)促進(jìn)身體的新陳代謝 。
54、如果您決定在力量訓(xùn)練或高強(qiáng)度鍛煉前補(bǔ)充乳清蛋白 ， 可以提前30 至 60 分鐘補(bǔ)充 ， 并將食用量限制在 10 克或更少 ， 這樣可以在鍛煉期間為您提供氨基酸 ， 在運(yùn)動(dòng)結(jié)束前也不會(huì)增加太多的胰島素 。
55、您還可以在鍛煉后的一小時(shí)大劑量補(bǔ)充 。這將有助于激活mTOR ， 并為肌肉增長(zhǎng)提供基質(zhì) 。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充健康的碳水化合物也非常有益 ， 因?yàn)檫@將進(jìn)一步促進(jìn) mTOR 的激活和肌肉的生長(zhǎng) 。
56、當(dāng)然 ， 是否適合在禁食的狀態(tài)下鍛煉取決于很多獨(dú)立的因素 ， 比如您的年齡、您上次進(jìn)食的時(shí)間、您是否懷孕、您的用藥情況、您的病史、健康水平以及您開(kāi)展的鍛煉類(lèi)型 。
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