18、? 先鍛煉 ， 然后再進食均衡（各種微量營養(yǎng)素搭配）的早餐可以提高 I 型和 II 型肌肉纖維的肌肉脂肪利用率 。研究認為 ， 儲存肌內脂肪會對胰島素耐受性產(chǎn)生影響 ， 因此 ， 這一結果表明在禁食狀態(tài)下鍛煉可以改善您的胰島素敏感性 。
19、? 先鍛煉 ， 然后再進食含有大量碳水化合物的早餐可以改善葡萄糖敏感性 ， 降低餐后的胰島素水平 。
20、? 鍛煉之后再吃早餐還可以改善骨骼肌磷脂的重構和葡萄糖轉運蛋白 (GLUT4) 的蛋白含量 ， 這些蛋白嵌入細胞膜中 ， 可促進葡萄糖進入細胞 。
21、作為肌肉葡萄糖攝取的主要介質 ， GLUT4 有助于維持體內葡萄糖穩(wěn)態(tài)（平衡） 。通過提高肌肉將葡萄糖儲存為糖原（隨后會用來提供能量）的能力 ， GLUT4 可以幫助改善您的葡萄糖耐受性并降低胰島素耐受性 ， 從而降低您患 II 型糖尿病的風險 。
22、禁食狀態(tài)下鍛煉能夠給GLUT4 帶來有益影響 ， 這并非最近才有的新發(fā)現(xiàn) 。2010 年開展的一項研究發(fā)現(xiàn) ， 與那些在訓練前進食富含碳水化合物的食物或未進行訓練的對照組相比 ， 禁食狀態(tài)下進行鍛煉的參與者的 GLUT4 水平提高了 28% 。
23、這一結果僅適用于禁食鍛煉的短促影響 。如果您在禁食狀態(tài)下鍛煉 ， 長此以往 ， 您還可能促進身體的自體吞噬 ， 這又可以促進肌肉增長 。當然 ， 如果您進行阻力訓練 ， 尤其像血流阻力訓練 ， 將可以促進肌肉的增長 。
24、事實上 ， 在禁食14 到 18 小時的狀態(tài)下進行訓練所激活的自體吞噬 ， 可能相當于連續(xù)禁食兩到三天取得的效果 。它主要通過增加 AMPK、NAD+ 和抑制 mTOR 來做到這一點 。我個人會將每天進食的時間限制在四小時內 ， 并且通常在禁食 18 小時候開始鍛煉 。
25、另外 ， 肌肉是身體內吸收葡萄糖的最主要部位 。如果您的肌肉質量更大 ， 就能夠輕松去除血液中的葡萄糖 ， 并將其存儲在肌肉內 ， 這樣一來 ， 就可以降低您的胰島素耐受性 。
26、總而言之 ， 這項2019 年 10 月發(fā)表的研究報告作者指出 ， “在鍛煉之前而非之后攝取營養(yǎng)（也就是在禁食狀態(tài)下鍛煉）可能給脂質利用帶來有益影響 ， 同時降低餐后胰島素血癥 ?！?br />
27、在禁食狀態(tài)下鍛煉的其他健康益處
28、將限時進食法與短促但劇烈的鍛煉相結合 ， 還有助于：
29、· 促進生長激素的分泌
30、· 改善身體成分（正如上文中介紹的 ， 它尤其有助于降低體脂 ， 而不僅僅是降低整體體重）
31、· 提高認知功能
32、· 提升睪酮水平
33、· 幫助預防抑郁癥
34、重要的是 ， 禁食還有助于促進新的干細胞的形成——這種細胞可用于組織的修復和再生 。在您計劃結束禁食的當天早上進行力量訓練 ， 還可以進一步促進再生 。
35、組織再生發(fā)生在恢復進食階段 。在此期間 ， 您的身體會開始重建 ， 替換所有在禁食（自噬）階段清理出來的受損細胞 。
36、在禁食狀態(tài)下開展力量訓練之所以能夠促進組織再生 ， 是因為在禁食期間 ， 您的生長激素水平會飆升——連續(xù)五天的禁食可使其上升至 300% ， 而生長激素又會激活參與修復受損組織的基因 。
37、因此 ， 禁食在某些方面可以被比作注射生長激素和干細胞移植 ， 通過在恰當?shù)臅r機結合力量訓練 ， 也就是在恢復進食之前 ， 您就可以進一步優(yōu)化所有這些促進再生方面的益處 。
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