今天我給大家?guī)淼氖清憻捬车膭幼鹘榻B ， 一起和我來看看吧 。
鍛煉腰背的動作
曾經(jīng)有位病人因為腰背疼痛被套上了脊柱側(cè)彎患者才需要的“背背佳” ， 當了三個月的盔甲兵后 ， 他的疼痛不但絲毫未減反而與日俱增 ， 糟糕的是 ， 他彎不下腰了 ， 這也正是他的腰背疼痛不減反增的原因 。
有些時候 ， 脊柱需要制動和休養(yǎng) ， 但絕不該被強迫固定在某個姿勢很長時間 。 正確的活動模式 ， 適度恰當?shù)倪\動方式 ， 說到底 ， 動——才是長久且環(huán)保的制痛之道 。 從最簡單的開始 ， 咱動吧!
這些簡單的主動運動大多數(shù)人都可以做 ， 而且可以經(jīng)常做 。
原則是 ， 任何一個動作都不應當引起或加重你原有的疼痛!疼痛加重便立即停止 。 回頭找懂行的康復師商量調(diào)整一下 。
和補品一樣 ， 并非吃多了都能占到好處和便宜 ， 運動的恰當與適度對效果很重要;和處對象類似 ， 適合自己的才是最好的 。
1
頸部滑動
? 直立坐位或站立位 ， 下巴放平(注意不低頭不仰頭) 。
? 平行向后滑動頭部 ， 就像給別人顯示你的雙下巴一樣
2
骨盆傾斜
骨盆是增強核心力量的常用動作 。 實際上 ， 很多頸椎和腰椎曲度變直是由于骨盆位置的諸多問題造成的 。
【鍛煉腰背的動作 避免腰背痛的簡單運動】? 平躺并屈膝 ， 兩手平放于身體兩側(cè) 。
? 盡量伸長頸部 。
?收緊腹部 ， 腹部肌肉發(fā)力拉動尾骨卷起 ， 把前傾的骨盆向后傾斜 ， 同時用力把后背部向地面下壓 ， 盡力讓原本向前凸的腰曲變平 ， 和地面平行 。 注意讓腹部肌肉發(fā)力拉動髖部上舉 ， 不要讓髖區(qū)兩側(cè)的肌肉過度用力 。 呼氣時尾骨卷起后傾骨盆 ， 吸氣時還原 。
這個動作主要是為了糾正骨盆前傾 ， 后者造成的腰椎過度前屈是導致腰背痛的原因之一 。 骨盆傾斜度和腰曲關系很密切 。
3
腘繩肌拉伸
? 平躺 ， 頸下墊枕(注意圖中墊枕的位置) 。 把一條毛巾或你的雙手放在膝關節(jié)水平并環(huán)繞大腿(可以用拉力帶替代毛巾) 。 注意收緊腹部的肌肉 。
? 把你的腿拉向你的胸部直到出現(xiàn)腿部的輕微拉伸感 。 盡可能輕緩地拉直你的腿部 。
4
屈腿仰臥半坐起
? 平躺后屈起雙膝 ， 把腳平放在地板上 。 兩手交叉平放在胸前 。
? 收緊腹部抬起上半身 ， 耳朵和肩部保持在一條直線上 ， 當肩部離開地板后上半身在空中略停一小會 ， 然后放松后躺 。 盡量放松頸部 ， 不要勾頭 。 抬起上半身時呼氣 ， 躺下時吸氣 。 盡量緩慢地抬起放下 。
5
髖部拉伸
? 單腿跪下 ， 膝蓋彎曲90度 ， 收緊腹部 。
? 重心放在前腿 ， 慢慢向前傾斜身體 ， 你會感覺到后面跪地腿的髖區(qū) ， 特別是髖區(qū)和大腿前側(cè)的拉伸 。
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