1、平板支撐，可充分鍛煉核心部位的力量，這是隨時(shí)隨地都可以做的運(yùn)動(dòng)，非常方便 。腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上 。腰腹一定要收緊用力！不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高于肩部 。這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力 。熟練以后，可以增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時(shí)間再換另一條腿 。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效 。每天4組，每組時(shí)間在2-3分鐘，每組中間休息20秒 。堅(jiān)持不了2分鐘可先堅(jiān)持1分鐘，循序漸進(jìn) ?？山o自己制定小目標(biāo)，比如每天比前一天多堅(jiān)持5-10秒 。
2、深蹲是有效鍛煉臀部和大腿后側(cè)以及前側(cè)的徒手訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)方式 。雙腳分立，與肩同寬 ?？璨烤従徬陆担_保雙膝不超過腳尖，保持軀干收緊，大腿與地面至少要平行或者更低 。背部挺直，不要和平時(shí)那樣駝背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一張隱形的椅子上 。然后恢復(fù)站立姿勢 。此動(dòng)作30-50個(gè)為一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒 。新手可適當(dāng)減量 。慢起慢落，效果為佳 。
【疫情期間怎么在家練腹肌】3、跳繩，只要不影響鄰居，在室內(nèi)做跳繩運(yùn)動(dòng)是不錯(cuò)的選擇，如果擔(dān)心吵到鄰居，選擇在小區(qū)樓下就可解決這個(gè)問題 。跳繩是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量比較大，建議分組進(jìn)行，給自己規(guī)劃下，比如一次200個(gè)，分5組跳完；再比如從一組30秒堅(jiān)持到2分鐘等 。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至于乏味 。跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前后一定要做好身體各部位的熱身及放松運(yùn)動(dòng)，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動(dòng) 。
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