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如何鍛煉腿部力量

云知道體育知識(shí)

1、深蹲 。
深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié) 。不正確的技術(shù)動(dòng)作反而會(huì)使膝關(guān)節(jié)受損 。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作 。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作 。另外堅(jiān)持做還會(huì)起到減肥的作用 。在力量練習(xí)中，深蹲是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱 。
深蹲被認(rèn)為是增長(zhǎng)腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量（corestrength）必不可少的練習(xí) 。在等長(zhǎng)收縮中，在以正確的方式深蹲時(shí)，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對(duì)于這個(gè)練習(xí)都是必不可少的 。
【如何鍛煉腿部力量】2、箭步蹲 。
箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓(xùn)練動(dòng)作之一，也是舉重運(yùn)動(dòng)的重要輔助訓(xùn)練項(xiàng)目 。箭步蹲是少見的幾個(gè)雙腿位置和發(fā)力不對(duì)稱的訓(xùn)練項(xiàng)目之一 。人在移動(dòng)和大量的站立情況下雙腿都是不對(duì)稱發(fā)力的，因此它具有極高的訓(xùn)練價(jià)值 。
箭步蹲是鍛煉腿部不能少的動(dòng)作，還能練出翹臀，不喜歡深蹲的建議練習(xí)這個(gè)動(dòng)作 。也可以雙手都拿啞鈴負(fù)重進(jìn)行 。
3、靠墻靜蹲 。
靜蹲，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量 ?？梢栽黾油炔苛α筐B(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，背靠墻，大腿和小腿之間最好保持在90度，背部貼緊墻，不要彎腰駝背，堅(jiān)持到力竭 。
4、跳繩 。
跳繩對(duì)身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用 。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量 。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí) 。跳繩是最有效、最經(jīng)濟(jì)的燃脂方法 。
5、蛙跳 。
蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的一種練習(xí) 。練習(xí)一組15-20次，每次練習(xí)15-20組，每組間歇60-90秒 。做完后要有放松活動(dòng) 。蛙跳可以很好的增強(qiáng)腿部力量，但是與長(zhǎng)高沒有任何關(guān)系 。蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí) 。如果你還沒有成年或者還正在長(zhǎng)身體，應(yīng)謹(jǐn)慎進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槠浜苡锌赡苡绊懝趋赖陌l(fā)育 。

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