擁有結(jié)實(shí)性感的胸肌是很多男性朋友的夢(mèng)想，而胸肌鍛煉方法很多，其實(shí)啞鈴就是一個(gè)不錯(cuò)的工具，那么家用啞鈴的使用方法有哪些呢？跟隨責(zé)任編輯小編一起來(lái)了解一下這方面的內(nèi)容吧 。
與健身房健身器械使用不同的是，搭配啞鈴進(jìn)行腹肌鍛煉具有不受器材、場(chǎng)地限制等諸多優(yōu)點(diǎn)，非常適合忙碌的上班族且有鍛煉需求的人群，那使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí) 。 運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)；在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)，大家知道家用啞鈴的使用方法有哪些嗎？
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù) 。 比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM 。 初練者可以做8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右 。 每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘 。 做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑 。
胸部：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴飛鳥(niǎo)、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個(gè)左右）；
肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪蹚澟e、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭?。?jiǎn)♀徃┥肀矍?、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個(gè)以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉（各4組）；
腹?。貉雠P舉腿4組 。
腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè) 。 每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒 。 腹肌一周練3次左右 。 第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息 。 練四天一個(gè)循環(huán) 。
通過(guò)【家用啞鈴的使用方法】責(zé)任編輯小編的介紹，家用啞鈴的使用方法都學(xué)會(huì)了吧，想鍛煉身上肌肉的可以按照上面的方法在家自己來(lái)進(jìn)行練習(xí)，如果大家還想了解更多的健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)，請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的內(nèi)容吧 。
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