1、30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力 ， 提高步法的靈活性 ， 增強(qiáng)腿法的啟動(dòng)速度 。要求在加速跑時(shí) ， 用盡全力 ， 加大擺臂 ， 以最快的速度跑動(dòng) 。變速跑時(shí) ， 要啟動(dòng)突然 ， 啟動(dòng)有力 。
【練腿部耐力方法】2、沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率 ， 沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度 。坡長(zhǎng)一般選擇在30～60米 。沖坡跑 ， 主要是增加腿部的爆發(fā)力 。
3、臺(tái)階跑：根據(jù)臺(tái)階的高度 ， 選擇一步跑多少個(gè)臺(tái)階 。如果臺(tái)階高 ， 就選擇一個(gè)一個(gè)地跑 ， 這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺(tái)階低 ， 就選擇一次跨幾個(gè)臺(tái)階跑 ， 這樣可以更好地增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力 。
4、綁沙袋跑：根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況 ， 自己選擇合適的沙綁腿來(lái)進(jìn)行腿部力量鍛煉 。長(zhǎng)期堅(jiān)持 ， 可以提高腿部的耐力與力量 。
5、15米折返跑：在15米的距離上來(lái)回折返跑 ， 用來(lái)提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動(dòng)速度 。
6、長(zhǎng)跑：3公里以上的長(zhǎng)跑 ， 主要鍛煉腿部的耐力 ， 增強(qiáng)腿部長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的力量基礎(chǔ) 。長(zhǎng)跑時(shí)主要注意擺臂和呼吸 ， 以及體力的分配 。
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