1、坐位伸膝 ， 坐在椅子上 ， 將雙足平放在地上 ， 然后逐漸將左（右）膝伸直 ， 并保持直腿姿勢(shì)5—10秒鐘 ， 再慢慢放下 。雙腿交替進(jìn)行 ， 重復(fù)練習(xí)10—20次 。
2、俯臥屈膝 ， 俯臥位 ， 雙手在頭前交叉 ， 將頭部放在手臂上 ， 然后將左（右）膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝 ， 盡量靠近臀部 ， 并保持屈膝姿勢(shì)5—10秒鐘 ， 再慢慢放下 。兩腿交替進(jìn)行 。重復(fù)練習(xí)10—20次 。
3、伸肌鍛煉 ， 仰臥位 ， 將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部 ， 用雙手將大腿固定5—10秒鐘 ， 然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié) ， 兩腿交替進(jìn)行 。重復(fù)進(jìn)行10—20次 。
4、股四頭肌鍛煉 ， 俯臥位 ， 將一側(cè)腿屈膝靠向臀部 ， 雙手反向握住踝部（或用毛巾環(huán)繞踝部） ， 逐漸將下肢向臀部牽拉 ， 并保持這一姿勢(shì)5—10秒鐘 ， 然后放下 ， 雙腿交替進(jìn)行 。
5、推擦大腿 ， 坐在椅上 ， 雙膝屈曲 ， 用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁 ， 然后稍加用力 ， 沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10—20次 ， 雙腿交替進(jìn)行 。
6、指推小腿 ， 坐在椅上 ， 雙膝屈曲 ， 雙腿微分 ， 將兩手的虎口分別放在一側(cè)膝蓋的內(nèi)外側(cè) ， 然后拇指與其余四指對(duì)合用力 ， 沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動(dòng)作盡量至足踝 。反復(fù)指推10—20次 ， 然后換腿重復(fù)此動(dòng)作 。
7、拳拍膝四周 ， 坐在椅上 ， 雙腿屈曲 ， 雙足平放在地板上 ， 并盡量放松雙腿 ， 雙手半握拳 ， 用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右 。
【膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練八種鍛煉方法】8、按揉髕骨 ， 坐在椅子上 ， 雙膝屈曲約90° ， 雙足平放在地板上 ， 將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上 ， 五指微張開緊貼于髕骨四周 ， 然后稍用力均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20—40次 。
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