1、更重、更高次數(shù) 。重量更重卻要練高次數(shù)?雖然這建議看似瘋狂,但卻是鍛煉能量系統(tǒng)、強化泵感、更多刺激目標肌群的方法 。以你可以做完8下的重量為基礎(chǔ),設(shè)法做到12-15下 。這12-15下中間可以休息,類似「休息暫停法」的概念 。先將12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一組12下 。由于強度很高,建議訓(xùn)練前一定要補足能量 。
2、加入單邊訓(xùn)練 。幾乎每個訓(xùn)練動作都是以雙腿、雙手做出發(fā)點,并不代表單邊各自發(fā)展的肌力不重要 。單邊訓(xùn)練能補足肌力不平衡、強調(diào)核心穩(wěn)定、肌肉控制 。如果你覺得訓(xùn)練單調(diào)無聊,可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手臥推等元素,提高訓(xùn)練難度 。
3、多組數(shù) 。什么時候想起來要鍛煉了,就做上2～3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉 。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長 。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等 。
【鍛煉肌肉的方法】4、持續(xù)緊張 。肌肉鍛煉的技巧應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動作的開頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達到徹底力竭 。
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