1、前屈后伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次 。運動時要盡量使腰部肌肉放松 。
2、轉(zhuǎn)胯回旋兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸 。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運動，再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10~20次 。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不要過分地前仰后合 。
3、交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳 。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰 。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，連續(xù)做30次左右 。
4、雙手攀足全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達到后仰的最大程度 。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位 ?？蛇B續(xù)做10~15次 。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好 。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些 。
【腰部的鍛煉方法】5、拱橋式仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點（5點支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀 。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點（3點支撐）來進行鍛煉，每次可鍛煉10~20次 。心腦血管疾病患者慎練此動作 。
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