1、寬距俯臥撐：相對(duì)于器材的練習(xí)來(lái)說(shuō) ， 我們需要從最簡(jiǎn)單的徒手俯臥撐開(kāi)始做起 ， 即兩手平放于地上 ， 雙手距離為兩手肩寬的1.5倍 ， 這樣不僅可以有效地鍛煉我們的胸大肌外則 ， 還有利于背部肌肉的塑形 。
2、窄距俯臥撐：相對(duì)于寬距俯臥撐來(lái)說(shuō) ， 窄距俯臥撐更有利于胸大肌內(nèi)側(cè)肌肉的生長(zhǎng) 。雙手平放于地上 ， 雙手距離需小于肩寬 ， 在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候盡量注意力集中于胸部 ， 利用胸部發(fā)力 ， 而非手部力量支撐 。
3、啞鈴飛鳥(niǎo)：相對(duì)于徒手訓(xùn)練來(lái)說(shuō) ， 大重量器材的訓(xùn)練更容易刺激胸肌的增長(zhǎng) ， 我們需要選擇一對(duì)適于自身力量的啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練 ， 啞鈴飛鳥(niǎo)就是鍛煉胸大肌的一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作 。身體平躺于長(zhǎng)凳上 ， 利用胸肌的力量將啞鈴進(jìn)行“飛鳥(niǎo)”動(dòng)作的舉放,需做到緩放緩起 ， 講究的不是速度而是質(zhì)量 。
4、啞鈴平臥推：和上一步的啞鈴飛鳥(niǎo)一樣 ， 啞鈴平臥推也是有效刺激胸肌生長(zhǎng)的好辦法 。選擇一對(duì)適合自身力量的啞鈴平躺于健身板凳上 ， 雙手同肩寬對(duì)啞鈴進(jìn)行“臥推動(dòng)作”的練習(xí) ， 速度緩慢彎舉為宜 。
5、啞鈴上斜推：我們需選擇一對(duì)基于自身重量的啞鈴 ， 45度角斜躺于健身板凳上 ， 雙手將啞鈴舉過(guò)頭頂 ， 再緩慢放下 ， 如此循環(huán)下去 ， 可起到有效刺激胸部上側(cè)的效果 。
6、杠鈴臥推：和啞鈴平臥推的動(dòng)作相差不大 ， 但是杠鈴的重量更要選擇大重量的類(lèi)型 ， 如60KG以上為宜 ， 具體以自身訓(xùn)練情況而定 。
7、擴(kuò)胸器訓(xùn)練：擴(kuò)胸器也是我們?nèi)粘Ｉ钣糜诖碳ば丶≡鲩L(zhǎng)的一種健身器材 ， 我們將擴(kuò)胸器雙手抓穩(wěn)平放于胸前 ， 用力且緩慢地來(lái)回反復(fù)拉力 。
【胸肌鍛煉方法】8、引體向上：有很多人都認(rèn)為引體向上鍛煉的是手臂和背部的力量 ， 對(duì)于胸肌增長(zhǎng)沒(méi)有多大的幫助 ， 其實(shí)這是不以為然的 。我們?cè)谧鲆w向上的時(shí)候只需把手臂上的力量轉(zhuǎn)移到胸部支撐 ， 這樣利用胸肌發(fā)力而完成引體向上的動(dòng)作練習(xí)也是可以有效地去刺激胸肌上側(cè)的發(fā)育的 。
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