1、雙手放于胸前 ， 下蹲起來 ， 重復操作 ， 同時別忘了提拉啞鈴 。
2、雙腳分開一米遠 ， 上身彎曲 ， 用頭部像大腿靠攏！雙臂同時上下拉伸啞鈴 。
3、左腳向前邁出彎曲 ， 右腳向后墊高 ， 身體前傾做弓步姿勢 ， 左手向下伸直 ， 握住啞鈴下蹲 。（兩腿前后交替練習）
4、兩腿前后交替 ， 做弓步下蹲 。
5、左腿向后伸直 ， 身體前傾 ， 同時左手握住啞鈴與身體同時向下前傾向下拉伸 。（兩側(cè)換邊交替練習）
6、左腿向右后方反復邁步 ， 雙手垂直 ， 右手握住啞鈴 。（兩側(cè)交替練習）
7、右腿膝蓋半跪于地面 ， 雙臂伸直支撐地面 ， 左腿彎曲向空中反復換邊操作 。
8、基本姿勢同上 ， 左腿彎曲向左上方邁出 ， 反復練習 。（換邊交替）
【臀腿訓練的9個動作】9、背部平躺在瑜伽墊上 ， 手掌和腳掌合十在一起 ， 兩手握住啞鈴至小腹上方 ， 腰腹反復上挺 ， 重復操作 。
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