1、箭步蹲 。邁開弓步后彎曲膝關(guān)節(jié)使身體下沉，直至兩腿的膝關(guān)節(jié)都呈90度后恢復(fù)至弓步狀態(tài)，然后邁出位于后面的腿再次形成弓步，以此繼續(xù)行走一段距離 。這個動作能夠良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得時候覺得很輕松可以手持一定重量的啞鈴來完成，不過建議先把動作做標(biāo)準(zhǔn)后再負(fù)重 。
2、高腳杯深蹲 。這個動作可以說是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部幾乎全部的肌肉，也能更加規(guī)范你深蹲的動作 。雙腳自然站開后雙手抱住啞鈴的一側(cè)或壺鈴置于胸前，挺直上半身后慢慢下蹲至肘關(guān)節(jié)碰觸到你的膝蓋或腿部后起身 。期間背部要保持挺直且要蹲的足夠深，且啞鈴的運動軌跡盡量在足部中間的正上方 。
3、站姿提踵 。這個動作主要刺激小腿部的三角肌，而且能夠拉伸跟腱和小腿肌肉 。找一個略微高于地面的階梯后讓前腳掌站在上面，然后慢慢讓腳后跟下沉至最低點后抬起至最高點，依次重復(fù)完成一組 ?？梢噪p手持啞鈴來增加難度，但是拿著的時候不要聳肩，注意保持平衡人不要往后倒 。
【小腿健身訓(xùn)練方法】4、貼墻半蹲 。這個動作需要保持一定時間才有感覺，而且能夠幫助保護(hù)和恢復(fù)膝蓋，同時鍛煉股四肌、股二肌和臀肌，對腎虛也有一定的好處 。背部挺直緊靠墻壁，膝關(guān)節(jié)呈90度使大腿與地面平行，動作穩(wěn)定后保持一定時間，盡量堅持到極限，具體時間視自己情況而定，可以是2分鐘也可以是12分鐘 。如果膝蓋有傷且下蹲會疼痛，那么先慢慢下蹲，感覺到疼痛后停止，保持動作即可 。
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