1、豆類(lèi)
豆類(lèi)，主要是指豆科中可作為食用和飼料的豆類(lèi)作物 ?？梢哉f(shuō)豆類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與肉類(lèi)食物難分伯仲，它們含有大量的蛋白質(zhì)、維生素B、鐵等，而它們所含的膳食纖維卻是肉類(lèi)沒(méi)有的 。這些營(yíng)養(yǎng)元素配合運(yùn)動(dòng)，就能在健身過(guò)程中發(fā)揮重要作用 。比如豆類(lèi)及豆制品的蛋白質(zhì)含量都很高，一般都在20%至40%之間，最常見(jiàn)的大豆蛋白質(zhì)含量約為36% 。除大豆外的其他豆類(lèi)脂肪含量?jī)H約1%上下，而大豆所含脂肪也多為不飽和脂肪酸，屬于優(yōu)質(zhì)脂肪 。此外，豆料所富含的鐵，可以在細(xì)胞供氧和氧的利用過(guò)程中發(fā)揮關(guān)鍵作用，也能緩解或消除因缺鐵性貧血引發(fā)的無(wú)力感和疲勞感 。
貼士：豆制品的脂肪含量很低，比如100克豆腐所含脂肪僅約5克，而飽腹感卻很好，熱量也不高，所以在運(yùn)動(dòng)減脂期間合理食用，有利于瘦身減肥 。
2、蔬菜類(lèi)
【健身應(yīng)該多吃什么】蔬菜富含各種維生素和礦物質(zhì)，和豆類(lèi)一樣也富含膳食纖維，一般水分也較高 。這里列出幾種常見(jiàn)的有利于健身者食用的蔬菜：
土豆 。優(yōu)質(zhì)的復(fù)合碳水化合物，富含維生素C、E 。土豆屬于高GI（Glycemic Index，血糖生成指數(shù)，食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)）碳水食物，十分有益于力量訓(xùn)練后的肌肉恢復(fù) 。
洋蔥 。盡管吃洋蔥味道重會(huì)影響社交，但它含有維生素A和C、鉀、磷肌酸等，有消炎去敏，降低血壓、膽固醇等作用 。它能有效抵抗大強(qiáng)度力量訓(xùn)練過(guò)程中生成的有害自由基 。
香菜 。香菜的獨(dú)特香味令一些人無(wú)法適應(yīng)，但它所含營(yíng)養(yǎng)也很豐富，比如維生素A和C、鐵、鈣、鋅、鉀等，它還具有維持血糖含量的作用 。
西蘭花 。西蘭花似乎是許多肌肉男的標(biāo)配，它含有維生素B和C，以及礦物質(zhì)鐵、鈣、鉀等 。它的飽腹感強(qiáng)，熱量低，不會(huì)使人發(fā)胖，還有利于提升免疫力 。同時(shí)，西蘭花中也富含煙酸和B族維生素，這些微量元素能促進(jìn)新陳代謝 。
國(guó)際糧農(nóng)組織公布的數(shù)據(jù)表明，人體所需維生素C的9成，以及60%的維生素A來(lái)自蔬菜 。健身訓(xùn)練會(huì)令身體產(chǎn)生大量自由基，同時(shí)大量出汗也容易讓維生素C這樣的水溶性維生素流失，因此多吃蔬菜可以滿(mǎn)足健身所需維生素C 。而維生素A則能促進(jìn)免疫球蛋白的合成，有利于提高身體免疫力 。
3、水果類(lèi)
水果營(yíng)養(yǎng)豐富，口感好，富含維生素和礦物質(zhì)等各種營(yíng)養(yǎng)元素，許多水果被冠以”減肥食物“的頭銜，比如蘋(píng)果，還有人發(fā)明了各種水果減肥餐 。但水果普遍糖分較高，應(yīng)適量食用 。下面舉三種有利于增肌訓(xùn)練的水果：
草莓 。草莓的熱量低，所含的維生素C比橙子還要多 。它所含的維生素A和鉀，有利于頭發(fā)和皮膚的健康 。在大運(yùn)動(dòng)量的增肌訓(xùn)練之后，肌纖維因訓(xùn)練輕微撕裂的酸痛感，可以通過(guò)食用草莓（因?yàn)楹休^多的維C和鉀）來(lái)幫助緩解 。
木瓜 。許多女性朋友拿木瓜當(dāng)豐胸食物來(lái)吃，殊不知它也能幫助擼鐵的男生增肌 。它富含各種維生素、礦物質(zhì)，以及蛋白質(zhì)、有機(jī)酸等，其中維生素C的含量也遠(yuǎn)超橘子，能夠促進(jìn)人體對(duì)于肉類(lèi)的消化 。它所含的鉀則有助于提高肌肉的收縮能力 。
香蕉 。小編一直沒(méi)想明白為什么許多人拿香蕉用來(lái)減肥，實(shí)際上香蕉所含的糖容易被人體吸引，所以是健身運(yùn)動(dòng)前后快速補(bǔ)充能量的好食物 。食用香蕉也能補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)健身過(guò)程中對(duì)鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需要，保持肌肉的收縮能力，防止肌肉痙攣，抵抗疲勞 。
4、肉類(lèi)
肉類(lèi)是獲取蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，在健身期間飲食中應(yīng)選擇脂肪含量低的肉類(lèi)，比如瘦牛肉、雞胸肉、魚(yú)肉等，當(dāng)然雞蛋白是另一個(gè)重要來(lái)源，下一節(jié)會(huì)討論 。這里只舉兩種肉類(lèi)食物：
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