1、肩部拉升：主要伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉，做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎 。將左手越過(guò)身體，手肘微彎 。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃 。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作 。
2、上背部：主要伸展上背部的肌肉 。做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出 。
3、闊背?。捍松煺怪苯幼饔糜陂煴臣∩?。做法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部 。雙腿向地面施力，手臂向后拉 。
4、胸大?。哼@個(gè)動(dòng)作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度 。做法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁 。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面 。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺(jué) 。
5、大腿前側(cè)（股四頭?。捍藙?dòng)作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度 。是一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后 。做法：站立并背對(duì)板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對(duì)側(cè)大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢(shì) 。重復(fù)伸展另一腿 。
6、大腿后側(cè)（股二頭?。哼@個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時(shí)放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力 。緩慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展時(shí)的彈震 。做法：平躺于地面，并伸直雙腿 。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺(jué) 。保持后腦勺與地面接觸 。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行 。
【伸展肌肉的方法】7、大腿（內(nèi)收?。悍浅：?jiǎn)單的動(dòng)作，且隨處進(jìn)行 。做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對(duì)并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì) 。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢(shì)幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置 。
8、小腿：建議在跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃 。做法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬 。將左腿向前跨呈屈膝姿勢(shì)，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊 。感覺(jué)右小腿肌群被拉扯到 。換邊進(jìn)行左小腿的伸展 。
9、大腿及臀部：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對(duì)長(zhǎng)時(shí)間久坐者 。進(jìn)行此動(dòng)作時(shí)，髖關(guān)節(jié)盡量面向前方來(lái)保持平衡 。做法：以右腳踩上一個(gè)高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側(cè)；雙臂張開(kāi)90度，然后旋轉(zhuǎn)身體，頭部也跟著轉(zhuǎn) 。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置 。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行 。
10、腰部：對(duì)于有腰椎僵直問(wèn)題的人，這會(huì)是一個(gè)很好的伸展動(dòng)作 。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強(qiáng)訓(xùn)練髂腰肌 。髂腰肌直接與腰椎作連結(jié)，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的 。做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部 。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時(shí)彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；手臂高舉過(guò)頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭 。上舉的同時(shí)，將髖部向后旋 。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置 。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行 。
11、腹部：站姿拉伸 。雙腿并攏，收緊腹部，雙手臂伸直并攏在一起，向頭的方向打開(kāi)，同時(shí)腰部向后盡可能伸展 。
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