1、V字坐 ， 整個(gè)人平躺在地上 ， 雙腿伸直 。將手平放在身體后面的地上 ， 保持背部挺直 ， 腿部繃直抬離地面 。然后收緊腹部 ， 向臀部方向拉動腳 。然后再回到第一步的動作 。來回進(jìn)行 。（這類動作一定要保持背部挺直 ， 不然做不了多久背部發(fā)酸 ， 使力的地方不集中在腹部 ， 找準(zhǔn)發(fā)力點(diǎn) 。）20次每組 ， 每次3組 。
2、仰臥起坐 ， 背部貼地躺下 ， 膝部彎曲 ， 全腳掌踩在地面上 。將頭部和肩膀抬離地面20～30厘米 ， 保持下背部與地面接觸 。注意抬起過程中呼氣 。然后放下身體 ， 頭部和肩膀不要完全與地面接觸 ， 要記住腹部始終保持緊張 。仰仰臥起坐可以作為初進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)使用 ， 15～30個(gè)每組 ， 每次完成3組 。每天堅(jiān)持 。
【高效的練腹肌方法】3、平板支撐 ， 腳趾和前臂接觸地面支撐身體 ， 雙腳距離與臀部同寬 ， 肩膀和肘關(guān)節(jié)成90度 ， 軀干伸直 ， 頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面 ， 腹肌發(fā)力 ， 脊椎延長 ， 眼睛看向地面 ， 保持均勻呼吸 ， 盡可能長的保持這個(gè)動作 。才開始做這個(gè)動作 ， 有些人一分鐘都堅(jiān)持不了 ， 根據(jù)自身的身體素質(zhì) ， 第一次能堅(jiān)持30秒 ， 第二次就要向上加5秒或10秒 。依次往上加 ， 但注意還是要找準(zhǔn)發(fā)力點(diǎn) ， 不然沒有效果 。
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