1、撐物擺腿控腿 。這個主要是拉伸腹部肌肉和胯部柔韌 ， 在家的話雙手撐在床沿 ， 不必用力過大 ， 有個重心支撐就可以了 ， 身體與腿呈九十度角 。一腿支撐 ， 另一腿向側(cè)面和后面擺起 ， 然后控制一段時間再放下 。注意踢的時候不要彎膝蓋 ， 腿保持水平 ， 有能力的可以向上的幅度更大 。
2、抱臂體轉(zhuǎn)運動 。先以向左轉(zhuǎn)體為例 ， 右臂水平伸直指向左方 ， 左臂從右臂下方繞上來曲臂夾住右臂 ， 肘部向正下方 ， 保持與地面垂直 。注意夾緊 ， 然后右腳略微踮起腳后跟離地 ， 上肢帶動腰部向左轉(zhuǎn)動 。注意雙腿原地不動 ， 在體轉(zhuǎn)的過程中右臂始終平行地面 ， 不要抬高或下垂。然后收回 ， 換邊 。
3、彎腰抱腿 。雙腿豎直并攏 ， 向下彎腰 ， 然后雙手環(huán)抱雙腿 ， 收下頜面部盡量靠近腿部 。彎腰的過程中雙腿并攏不要打彎 。抱一會兒就會覺得很腰部和腿后面很困 ， 這個就是肌腱拉伸了 。當(dāng)然也可以采取手摸地面的方式 ， 這個強度就低一些 ， 要根據(jù)自身情況適度鍛煉 。
4、單腿站立雙手向上和十 。源于瑜伽的動作 ， 右腿站立為例 ， 右腿為支撐腳 ， 左腿曲起輕輕踩在右腿內(nèi)膝處 ， 注意胯要打開 ， 腿內(nèi)側(cè)正對前方形成一個平面 。雙臂伸直舉過頭頂 ， 雙手合十 。手臂伸得越直越好 ， 這個動作主要拉伸背部腰部 ， 對形體也很有好處 。
【怎么正確做彎腰拉伸運動】5、叉腿摸腳 。拉伸全身肌肉 ， 對肩部 ， 腰部兩側(cè)還有腿部的拉伸效果最大 。雙腳打開大于肩寬 ， 當(dāng)然打開的幅度越大拉伸效果也越明顯 。然后彎腰 ， 左手去摸你的右腳面 ， 右手向同側(cè)水平打開 ， 與身體在一個平面上 ， 肘部打直不要彎曲；反之亦然 。做過幾組后會覺得肩膀酸困 ， 那就是拉伸起到效果了 。
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