1、仰臥飛鳥
⑴保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮 。
⑵上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上 。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停 。
2、史密斯臥推
⑴在史密斯機(jī)上調(diào)整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位;采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮 。
⑵當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)(或保持肘部一定小角度時(shí))，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停 。
⑶上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣 。
3、啞鈴臥推
⑴仰臥在平板上，兩腳踏實(shí)在地板上；手臂彎曲，對握住啞鈴，拳眼相對，兩啞鈴的中軸線位于乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部 。
⑵推起過程中，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)收緊胸部 。啞鈴向上的同時(shí)稍微向前，呈弧線的軌跡 。雙臂打直時(shí)，啞鈴重心應(yīng)該接近在肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)，而不是落在在肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，不然會使得胸肌放松，影響鍛煉效果 。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動作，重復(fù) 。
4、杠鈴臥推
使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方） 。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做 。
5、雙杠臂屈伸
⑴呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展 。
⑵隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩 臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當(dāng)上臂超過桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢 。兩臂伸直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài) 。重復(fù)練習(xí) 。
6、拉力器夾胸
兩腳開立呈弓步與肩同寬，上臂抬起稍高于肩位或與肩齊，肩關(guān)節(jié)放松下沉，兩手肘稍屈，手腕稍向內(nèi)扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處于小腹前位，同時(shí)使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停2秒 。
7、屈臂啞鈴上拉
⑴雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時(shí)，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處于水平位置，大小臂之間的夾角約在100度—120度 。
【練習(xí)胸肌的動作】⑵這時(shí)應(yīng)使胸大肌充分?jǐn)U展，胸廓擴(kuò)張，收腹松腰，臀部下沉 。當(dāng)啞鈴降至最低位置后，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直于胸前 。
